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普通会员要想高质量、高效率地完成健身训练，首先得明确知道自己健身的目的。高质量、高效率的健身，可以理解为花最少的时间和精力，获取最大的健身收益。健身的根本目的是为了获得更加健康、强壮的身体，但在拥有健康体魄的基础上，有些人的目标可能会更高一些，比如需要达到指定的肌肉围度，体质率要降到可以明显看到腹肌的程度，硬拉和卧推要达到多少公斤等等。
由于每个人的年龄、身体状况、对运动的反应程度都不相同，因此在健身训练中对自己的要求也不一样，健身的目的当然也会有所不同。只有始终明确自己健身的目的，采用自己实践摸索出来的训练方法，才能高效率、高质量地完成健身。具体方法，详细介绍如下：根据健身目的，选择合适的健身方法。对于只需要保持健康体魄，希望可以降低体脂率、塑造肌肉线条的人来说，健身训练应以持续时间较长的、中低强度的有氧运动为主，比如慢跑、快步走、打乒乓球等等；对于需要增加肌肉围度、增强肌肉力量和爆发力、提高肌肉耐力的人来说，不仅要安排中等强度的长时间的有氧训练，还应加入高强度的无氧间歇训练来增肌。
对于保持健康体魄的人，应注意以下几点。坚持规律的有氧训练，对提高身体免疫力、降低体脂率、防止肌肉流失、维持骨密度具有重要意义。坚持锻炼的时间越久，获益就越大，但要保证足够的运动强度和运动时间，持续运动时间应不低于30分钟。从运动心率上看，有氧训练心率应控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%；从呼吸状态上看，呼吸虽急促但仍能进行简短交谈，如果还能唱歌那就说明运动强度太低了；从身体的散热状态上看，运动时应全身发热、额头有细汗渗出，但不会大汗淋漓、浑身湿透。在运动时如果没有浑身发热的感觉，在冬季甚至还仍然能感到脚底发凉，那就说明运动强度太低了。
对于同等训练量的有氧运动，持续不间断地完成训练要比间歇训练的锻炼效果更好，但前提是身体素质较高、训练强度不超过身体的正常运动负荷。因此对于健身效果要求不高的人，可通过适当提高训练强度、减少或取消训练间歇时间的方法来节约时间。这对于高质量、高效率地完成健身训练具有重要意义。有增肌需求的人，应注意以下几点。需要提高肌肉力量和耐力的人，在提高有氧训练强度、延长训练时间的基础上，还应加入高强度、低次数、多组数的无氧运动来增加肌肉中白肌的含量。只有促进白肌生长，才能有效提高爆发力、增加肌肉围度。
增强肌肉耐力的训练。在提高肌肉耐力方面，采用接近乳酸阀值的运动速度、负荷进行训练，更有利于提高肌肉耐力、促进红肌生长。乳酸阀是指在逐渐增加训练强度的过程中，血乳酸浓度会缓慢上升，在经过一段过渡后会转为急速上升状态，一般在4mmol/L左右出现急速上升点，这一点即为乳酸阀值。由于个体差异，每个人的乳酸阀值都不完全相同。个人乳酸阀值的测量从检测到计算都是比较困难的，如果不是专业耐力运动员，没有必要测量乳酸阀值的具体数值。虽然很难通过乳酸阀值去监测运动强度的大小，但可通过与乳酸阀值关联性很高的心率来间接了解乳酸阀值的状况。
从运动时的感受上看，当运动强度达到乳酸阀值时，随着乳酸浓度的快速上升，肌肉会迅速疲劳，运动速度也会明显下降。因此在运动强度逐渐增加时，运动速度显著下降时的运动强度，就是达到乳酸阀值时的运动强度。这时的心率，就是达到乳酸阀值时的心率。在增强耐力的训练中，只要保持心率无限接近但不超过达到乳酸阀值时的心率，就可以在较高强度的有氧训练中保持较长的运动时间，从而快速提高肌肉耐力，高质量、高效率地完成耐力训练。
增加肌肉围度和爆发力的训练。要想促进白肌生长、提高肌肉围度和爆发力，训练强度要足够大，训练间歇时间也不宜超过3分钟。为了保证肌肉持续稳定的生长，两次训练的间隔时间应在24～48小时之间，随着训练次数的增多，训练强度也要递增。合理安排两次训练的间隔时间、逐渐增加训练强度，对高质量、高效率地完成增肌训练至关重要。最后需要说明的是，要想达到预期的健身成果，除了要安排合理的运动计划外，均衡的饮食搭配和良好的作息习惯也很重要。
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