.jpg)
普通会员当别人叫你展示肌肉时，你不会卷起裤子秀小腿，也不会脱掉衣服秀斜方肌，大多数情况下，你会弯曲手臂展示肱二头肌。发达的肱二头肌是健美运动员与普通人最直接的区别，每一个健美运动员都希望拥有发达的肱二头肌。本文推荐的5个新颖的训练改良动作，将使你的肱二头肌达到新的高度。
上斜哑铃弯举
细节变化：保持手掌和手腕向外旋转
动作过程：把上斜凳的倾斜角度调整为60度，坐在上面，双手分别握住一个哑铃，把手掌和手腕尽可能地向外旋转，此时前臂内侧是不朝向身体的。用肱二头肌收缩的力量把哑铃弯举起来，直到肱二头肌充分收紧。
保持顶峰收缩状态1秒钟，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。在开始下一次动作之前，确保手臂已经充分伸直。
效果：做上斜哑铃弯举动作时把手掌和手腕朝外旋转，将迫使肱二头肌在每次动作的起始阶段得到更好地拉伸，这样可以让肱二头肌得到更好的血液供应。
富含氧气和营养物质的血液会更好地促进肱二头肌的恢复和增长。此外，采用这种方式做上斜哑铃弯举还可以更好地重点刺激肱二头肌的内侧。
高位拉索弯举
细节变化：用高位下拉机做
动作过程：在高位下拉机的拉索末端连上一个短的直杆手柄。双手握住手柄，握距与肩同宽，掌心朝后，手臂充分伸展。保持躯干与地面垂直，用肱二头肌收缩的力量把手柄弯举到头部后方。
在动作的最低点暂停片刻，对肱二头肌进行1~2秒钟的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
效果：由于肘关节在动作过程中始终位于耳朵上方，因而可以带给肱二头肌全新角度的刺激，能更好地打造肱二头肌的高峰。
站姿杠铃弯举
细节变化：在杠铃杆下降阶段，保持腕关节的弯曲角度不变。
动作过程：身体直立，双脚分开与肩同宽。双手握住一副直杆杠铃，负重量比你平常用的稍微少一些。
双手分开与肩同宽，用肱二头肌的力量把手柄向上弯举，直到肱二头肌充分收紧。然后，保持腕关节的弯曲角度不变，缓慢返回到起始位置。
效果：在杠铃下降阶段保持腕关节的弯曲角度不变可以减少分散到前臂肌群上的训练负荷，从而更好地刺激肱二头肌。尽管这样会导致你的负重量比平常下降，但却能增加肱二头肌承受的负荷，更好地促进其增长。
杠铃弯举
细节变化：坐着做。
动作过程：把靠背凳的倾斜角度调整为大约80度，然后坐在上面，双手在大腿上方握住杠铃杆，双手分开与肩同宽，用肱二头肌收缩的力量把杠铃向上弯举起来，直到肱二头肌充分收紧。
保持顶峰收缩状态几秒钟，然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回到起始位置。在整个动作过程中，都不要让杠铃杆触及大腿。
效果：这样可以确保肱二头肌全程承受稳定的负荷。此外，因为这个动作相当于做不完整动作的杠铃弯举，所以你可以使用相当大的重量来做。
坐姿哑铃斜托弯举
细节变化：采用直握方式做。
动作过程：坐在斜托弯举机的座板上，单手握住一个哑铃，把上臂支撑在斜托板上。用肱二头肌收缩的力量把哑铃弯举起来，直到肱二头肌充分收紧。保持顶峰收缩状态1~2秒钟，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。
效果：采用直握的方式做这个动作会迫使肱二头肌处于不便于发力的位置，而且能更好地重点刺激肱肌，有助于肱二头肌的全面发展。
责任编辑：