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普通会员如果你想利用较高的室外温度和户外环境来增强耐力，不妨采取以下这套自重训练方案，每个动作做10次。每周锻炼3次，持续4周后，你就会发现身体耐力得到了明显增强。
一、直臂平板支撑接上犬式
从高位平板支撑式开始做起，脖颈伸直，臀部与肩膀呈一直线；收缩臀肌，双脚向后行走，直到双腿和双臂完全伸直，呈最具挑战性的直臂平板支撑式；保持这个姿势3秒钟；臀部放低，挺胸抬头，呈瑜伽中的上犬式；保持3秒钟。
二、深蹲跳
双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，脚趾朝前；身体下沉，呈深度深蹲姿势，双臂在身前伸直；尽可能高地向上跳起，同时把双臂向体后摆动，让肩关节得到充分伸展；落地时要轻，膝盖对齐脚趾；然后立即再次呈深蹲姿势。
三、弹力带划船
双手握住弹力带，掌心相对，两手间距大约25厘米；前倾，双膝略微弯曲，让身体垂直于弹力带的延伸方向；双臂完全伸直后向胸腔的方向拉动弹力带，保持弹力带必要的张力；脖颈伸直，下背部略呈拱形。
四、滑冰式跳跃
模仿滑冰运动员的姿势，在地面上利用爆发力左右小幅度跳跃和摆臂。
五、反向俯卧撑
从高位平板支撑式做起，脖颈伸直，臀部与肩膀呈一直线；双臂弯曲，身体向地面的方向放低；下巴和胸部靠近地面的同时，双膝弯曲，向后推动臀部；想象你正在用上半身做头顶推举的动作，而下半身放低呈深蹲姿势；回到初始位置，伸直双腿。
六、弹力带硬举
双脚分开站立，两脚间距比臀略宽；俯身，双手握住弹力带的末端，双膝略微弯曲，下背部呈拱形；保持躯干笔直，利用爆发力伸展臀部，伸直膝盖，呈站立姿势；在动作的最顶端用力收缩臀腿部肌肉；停顿1~2秒钟，继续做下一次动作。
七、平板支撑接下拉
从高位平板支撑式做起，左手握住弹力带；向后行走，保持弹力带必要的张力，右臂位于面部正下方；不改变姿势，把左手向胸部上方拉动，就好像在做背阔肌下拉动作一样；换身体另一侧做同样的动作。
八、冲刺跑
冲刺跑15~20秒钟。
训练方案指导：
第一周：以上8个动作做3个回合，
每个动作之间休息20秒钟；
每个回合之间休息90秒钟；
第二周：以上8个动作做3个回合，
每个动作之间休息15秒钟；
每个回合之间休息110秒；
第三周：以上8个动作做3个回合，
每个动作之间休息15秒钟；
每个回合之间休息2分钟；
第四周：以上8个动作做3个回合，
每个动作之间休息10秒钟；
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