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普通会员一个朋友婚期定在8月，
为了拍美美的婚纱照，
这两个月在疯狂的减肥，
立志2个月减30斤！
朋友天天去健身房，
别说还瘦的得挺快，
别看体重降低了，就想尝试这种训练，其实她是是“训练过度”导致的免疫力下降，生病期间减去的体重更多是水分和肌肉，很快就会反弹回来！
什么是训练过度
“训练过度”是指因运动量过多，身体产生极端疲劳、精神不振等症状。训练过度一旦形成，想要再恢复到以前的状态，就会变得极其困难。
当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下2种：
1、训练频率过高(每周训练次数过多等)，身体没有充足的时间进行自我恢复;
2、训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等)，导致中枢神经系统疲劳。
训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。
这时，你需要更长的时间才能达到预定目标：其他健身者努力2周就能完成的目标，你也许需要1~2个月。
在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终恶性循环!
然而每个人训练过度的阈值不同，要如何判断自己是否运动过度呢？
个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。
因此，下面这份清单并非详尽无遗。尽管如此，如果你出现了下列症状中的几种，都有可能提示训练过度，或至少需要多休息些时间。
1.静止心跳比以往平均高3-5下
2.运动表现显著下降
3.对训练开始感到懒散与消极
4.情绪起伏变大，易怒或忧郁
5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食
6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状
7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡
8.持续性受伤
9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复
10.月经失调
11.性欲减退
上述十一项征兆中，您出现几项了呢？
3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。
3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。
6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！
如何预防训练过度
1、时刻警惕身体的信号，如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量。
2、对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激。
3、在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次;力量训练的组数不宜超过30组/次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90分钟/次。
4、每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练。
5、保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平。
6、合理饮食，保证充足的营养摄入。
7、不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。
如果已经出现运动过度情况如何恢复？
1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。
建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。
2、 每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。
3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入。
4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，加速身体恢复。
5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以通过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复。
6、换个训练场所：尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。
过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也大受打击。
因此想稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能让体能持续提升！
来源：古德菲力健身 ID：gffa-c
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