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普通会员我宣布，从今天起，我又多了一个瑞思拜的人：
6岁的小朋友就能连续做4445个俯卧撑，这是什么神仙力量！！
瑞思拜！瑞思拜！
相比之下，俯卧撑最多做到100个就垮的九真是弱爆了！！
此处也要夸一下俯卧撑，表面上是个上肢训练动作，其实它对核心肌肉群也能起到很好的锻炼效果。如果坚持练习的话，还能消除副乳、预防胸下垂以及瘦手臂哦~
不过这个动作表面上看起来简单，实际上还是挺难的。
所以九特意翻出旧文，带你们复习一下怎么做好俯卧撑，让它的塑形效果最大化！
俯卧撑：从简单到标准
01 墙推
注意大臂和身体的夹角要保持在35-60度，不要呈90度，这不但会对肩关节造成巨大压力，而且也容易造成斜方肌代偿胸部力量，会让斜方肌更加发达，造成大圆肩。
02 跪推
最好在膝盖下放一张垫子，不然会造成膝盖疼痛。
如果还是觉得难度有点大，可以再添加一些高度。
03 斜推
这个动作需要我们在桌子或者高台上完成，夹紧臀部收紧核心。
当我们逐渐进步之后，可以慢慢把高度放低，从高台、床边、矮凳逐渐降低躯干和地面的距离…
如果把距离慢慢降低都能做的很轻松的话，那么你就可以尝试boss级别动作：标准俯卧撑。
04 标准俯卧撑
侧面，保持你的身体是呈一条直线的，不要塌腰。
正面，大臂和身体的夹角要保持在35-60度，颈椎保持中立位，收紧臀部和核心。
错误夹角和正确夹角对比：
俯卧撑塑形计划
从燃脂和塑形的角度来看，boss动作当然是效果最好的，但是考虑到很多妹纸暂时没办法做到标准俯卧撑，所以给大家准备了不同程度的消副乳&减拜拜肉&预防胸下垂计划：
如果你是从来不运动的姑娘：
第1周
两次墙推 5次*5组 总量50
第2周
两次跪推 4次*6组 总量48
第3周
两次斜推 5次*7组 总量70
如果你是偶尔会运动的姑娘：
第1周
两次墙推 5次*6组 总量60
第2周
两次跪推 5次*7组 总量70
第3周
两次斜推 5次*8组 总量80
如果你是经常运动的姑娘：
第1周
两次跪推 5次*6组 总量60
第2周
两次斜推 5次*7组 总量70
第3周
两次标准俯卧撑 力竭次数*3组
每一组都要做到力竭次数，
休息，再开始第二组
跪推、斜推的高度根据你每次训练的进步和家具调整，高低越高，难度就越低。
如果你在某一组不能完成目标次数，没有关系，甚至是两次的训练可以分好几天完成，只要保证目标总量和动作质量就够了。
最后，祝你们塑形愉快，告别副乳和拜拜肉~
———— / 大家正在努力瘦 / ————
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丨蜜桃臀丨蝴蝶骨丨
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