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普通会员刚健身的小伙伴都比较热衷于对胸部的训练，但实际上，背部锻炼也十分重要。强健的背部肌肉不仅能够稳定你的上半身，还能给你一个良好的体态。
下面就分享一些背部肌群图解和一些动作详解，让大家能够更加熟悉并快速掌握，练出一个完美倒三角。
背部锻炼肌肉图解
动作1
引体向上
动作2
俯身哑铃划船
动作3
器械坐姿颈后下拉
动作4
器械坐姿拉背
动作5
俯身杠铃划船
动作6
坐姿杠铃负重“鞠躬”
动作7
器械坐姿下拉背（V把）
动作8
俯身T杠划船
动作9
单臂哑铃划船
动作10
器械坐姿反握下拉背（T杠）
动作11
器械坐姿下拉背
动作12
器械坐姿宽握下拉背
动作13
山羊挺身
动作14
直立下压
动作15
绳索直立后拉
动作16
器械坐姿背后展
看完背部肌肉锻炼图解，再看看两组背部锻炼的方法。
第一组背部锻炼
动作1：热身-宽握下拉
3组（每组10次）
动作2：宽距正握引体向上
2组力竭10-12次（如果一组超过15次，可以负重练习。）组间歇或拉伸30秒
宽距正握引体向上是多数人比较喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以大家把它放在热身后锻炼的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。
动作3：平行杆下拉
4组每组10次，组间歇30秒
引体向上之后选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。
动作4：反握坐姿划船
4组每组12次，组间歇30秒
要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。
动作5：单臂哑铃划船
3组每组8次，组间歇30秒
这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。
动作6：高位绳索面拉
3组每组15次，组间歇30秒
在肩部和后背训练后，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
动作7：坐姿绳索划船
4组每组12次，组间歇30秒
与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。
动作8：上斜凳绳索下拉
3组每组15次，组间歇30秒
采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。
第二组背部锻炼
动作1：背阔肌下拉
25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
动作2：引体向上
20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
动作3：坐姿划船
20-30个一组，每次3-4组，一周两次。
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
动作4：拉力器坐姿划船
20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
动作5：单臂哑铃划船
左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。
将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
动作6：俯身划船
20-30个一组，每次3-4组，一周两次。
俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。
动作7：脊屈曲-俯身座椅挺身
20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。
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