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这阵子一姐晚上下班回家，总能碰见路上夜跑的人们。话说夏天跟夜跑是锁了吗？有多少仙女也在这个行列中，举个手给一姐瞅瞅。
话说一提到跑步，一姐不由自主地想到陈意涵。毕竟孕期就跑5公里。
孕后跑22小时是210公里马拉松接力，也只有她能做到了。
除了她之外，另一个娱乐圈最能跑女星，就是她的闺蜜张钧甯了。张钧甯虽然没有陈意涵这么激进，但照样是个狠人。无论去哪里出差，都要去用脚步丈量一下土地。
只要有时间，就一定会去跑步，再忙也要去。
不仅如此，还带着马思纯和张佳宁跑步，7公里还只是个见面礼。
所以，有长期跑步习惯的加持，张钧甯的身材也基本没得挑。
一姐拿她的腿型跟完美腿型对比了一下，已经很接近了。
保持严格自律的女孩，绝对会俘获欣赏，吸引优秀。
大家都知道彭于晏暗暗欣赏女神舒淇，但是张钧甯却是他唯一承认过的理想型！
十条微博有八条都是跑步、运动。四五年前就开始打卡，可以说是明星里的健身博主了。
除了工作就是在运动一点也不夸张。
她曾经说过：“不管工作多忙多累，只要给我40分钟去跑步，我就能恢复一个全新的自己。”
她把运动养成了生活习惯，如果不运动、不出汗总觉得浑身难受。有时间就会抽出时间跑步，刷街，在她心里，哪里都可以是跑道，这也是她的颜值和身材长期营业的不二法门。
一姐相信有很多仙女，一怒之下可能就会去参考她的跑步模式。这很危险！凭借满腔热血去运动不可取，小心“跑步膝”找上你。
跑步膝就是因为跑步造成的膝盖损伤，表现就是膝盖周围莫名疼痛。一姐现在就来总结一些会导致跑步膝的原因。
髂胫束摩擦综合征
膝盖痛，我们先要知道的是髂胫束，它最主要的功能，就是维持膝关节稳定，这条绵延在大腿外的组织。
当膝盖持续弯曲和伸直时，韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。如果有膝盖外侧疼痛，而且定位准确，不跑步不疼，一跑步就疼，基本上就石锤了。
然鹅，经常跑步的人，就很容易髂胫束受损，上图两个大圆点，也就是髋关节和膝关节，就会特别容易出现损伤、疼痛。
再加上如果你臀大肌太弱，阔筋膜张肌就得使劲顶上。时间一长，阔筋跟髂胫束就一起变得紧张起来了，这能不损伤吗？
髌骨关节综合征
髌股关节疼痛综合征，就是髌骨承受了太多来自正面的、垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。
膝盖周围含糊的疼痛，疼痛定位模糊，说不准到底是哪疼。上下楼疼、不跑步也疼，甚至久坐都会疼，就是髌骨关节综合征了表现了。
导致跑步膝的元凶
我们仙女好端端的为何要承受这种折磨？阻碍我们身材变好？其实还是细节决定成败。
1、场地选的不对
有很多仙女觉得跑步场地不重要，甚至还去故意找一些不平整的地方，感觉可以增加难度，提高燃脂水平。但其实最受伤害的不是脂肪，而是膝盖。
我们需要道路有一定的柔软度，来为膝盖减震。所以像水泥、石板（硬路）、上下坡、越野跑（不平整的路），尽量避免。
多去这些路面跑步：操场、公园柏油路、平整的沙土、草坪或者跑步机。
2、跑鞋的选择
虽然我们买运动装备很认品牌，但是如果你有长期跑步的打算，一姐建议你先了解自己的足弓。每个腿型的不同，足弓也不同。非正常足跑步时候，脚底承受压力是正常足的两倍。
所以一姐建议大家去亚瑟士这种专业做跑鞋的品牌，去根据你的足弓选择一双合适的跑鞋（虽然颜值可能不如意），但是为了你的膝盖，还是有很大必要的。
3、训练量与距离
还是开头那句话，千万不要凭借满腔热血，突然去飙个马拉松，你的膝盖真的承受不住。就比如陈妍希，第一次跑了40分钟，就觉得自己很ok，下次可以挑战70分钟了，时间和距离整整加了一倍。
但科学的跑步训练量增加，是每周距离不超过10%。也就是说你这周的目标是每次5公里，那么下周的计划最多每次5.5公里就够了，千万不要搞大跃进。
其次要记住，每4-5周将你的运动量适当减少30%-50%来恢复恢复，也给膝盖一个缓冲的时间。
4、肌肉原因
久坐或者从来没有拉伸习惯，肌肉会紧张并且失去弹性，这时一旦动起来，对膝盖的压力会很大。
下肢力量不足，在运动的时候没法完全带动，比如臀大肌无力，会让你的跑步动作进一步错误借力，也会影响到关节的健康。
如果仙女们还没有感觉到任何疼痛，其实并不代表我们就能完全避免。像这种关节的损伤，往往不是一蹴而就的，而是日积月累的过程。
所以上面的这些点，仙女们要牢记在心，因为关节的损伤其实是可以预防的。我们健身女孩最容易伤到的就是腕关节和膝关节。
关节又由几个方面构成，其中比较重要的是关节软骨。它相当于一个减震器，当我们运动时它会受到压力，受压后压缩，而压力消失后，它就会伸展回原貌。像一个弹性气垫，保护我们骨头不受伤。
但如果我们曾因为运动、或年龄原因损伤，导致关节软骨的伸展能力减弱、变薄、失去弹性，就会引发一系列关节疾病。当你的关节开始疼，就已经是发出信号了。
所以如果有了关节疼痛，就要考虑是不是关节软骨出了问题。关节软骨凭借自身很难修复，一姐给仙女们推荐一款专为运动定制的关节保护补剂，来自英国的国民保健品牌，sevenseas七海健络动·骨骼。它特有的黄金三角成分，帮助我们一键保护关节、骨骼、肌肉。
葡萄糖胺：修复关节
葡萄糖胺是形成软骨细胞的必需营养素，也是软骨的重要组成部分。我们外源补充氨糖，可以刺激软骨细胞合成蛋白多糖，也就是补充软骨丢失的成分，来促进软骨修复。
它赋予关节软骨的缓冲和抵抗性，为关节活动提供了一个平滑的表面。把重要的氧供和营养素输送至关节，帮助清除关节内的废物。
钙：增强骨骼
骨质疏松大家都知道吧？会让你整个人变得很“脆”。骨质疏松会导致我们骨量、骨密度下降，而元凶就是钙的流失。
不仅如此，女性骨质疏松会比男性的几率高很多，这是因为随着年龄增长，我们雌激素会下降，引起骨质疏松。
而七海里添加的钙元素，可以帮我们增强骨强度、提高骨密度，相当于骨骼的加油站。这款产品不光能修复软骨，钙元素的添加，还可以增强帮助骨质的维持和稳定。
维生素D：保护肌肉
另一个对我们肌肉保驾护航的，就是维生素D了。英国伯明翰大学的研究发现，提高活性维生素D的含量有助于优化人类的肌肉力量。
维生素D的日常来源是日晒，但是我们仙女对紫外线又避之不及，在这种情况下，一姐建议大家要通过外源补充维生素D。
有研究发现体脂较低的女性人群当中，她们的肌肉重量、肌肉体积中，活性维生素D的含量也较高。
由于雄性激素的限制，女性增肌本来就很困难，但是维生素D的补充，可以让我们的肌肉质量增加，达到运动事半功倍的效果。
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