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普通会员有8个动作组成。请根据自身练习水平，将整套动作做1-5个循环。练习过程中尽可能的慢一点，动作标准一点。
有条件的朋友还可以在训练后，再进行20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。运动前记住，请做好准备活动。具体动作如下：
动作1
开合跳 30-60次
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动作2
徒手深蹲 20-30次
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动作3
原地高抬腿 30-60次
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动作4
俯卧撑 10-20次
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动作5
仰卧举腿 10-30次
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动作6
坐姿收腿 20-30次
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动作7
平板支撑 30-60秒
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动作8
立卧撑 8-15次
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