家庭版徒手塑形计划，不坚持都扯谈！

原标题：家庭版徒手塑形计划，不坚持都扯谈！

没时间去健身房？没有专业器械？

给大家安利一套实用的自重塑形训练

再好的训练都需要坚持

再简单的动作坚持就会有改变

这套练习涉及到全身各个大肌肉群

非常适合刚开始健身的朋友练习

01

箭步跳

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注意前腿膝盖不要超过脚尖

4组x15次（单侧）

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02

低杠斜身引体

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高度越低难度越大

可根据自身情况增减高度

4组x8-12次

03

跪姿推肩

▼

4组x8-12次

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04

高低俯卧撑

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有基础的朋友可尝试下面动作

刚开始的朋友可进行常规俯卧撑

或者爆发力俯卧撑，双手轻微离地

4组x12次

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05

臂屈伸

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身体尽量前倾

3组x8-12次

06

坐姿举腿

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起身时配合呼吸

用力吐气可增加腹肌的收缩

4组x20次

增加难度可无需双手支撑，或轻微支撑

07

L支撑

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收尾动作静力性控制

4-7组x力竭

此动作多数人持续时间较短，

所以尽可能多做两组

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最后一定会有小伙伴问

从哪找这么牢固的椅子

先别着急换椅子

给大家安利一个家庭用双杠

完美解决你的担忧

某宝可搜

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