健身当中手臂训练是必不可少的一个动作,因为大部分力量训练都需要借助手臂来完成,所以说不管是健身前期还是后期,手臂训练一直在跟随着我们,日常在家里训练手臂动作,今天小编辑为大家推荐这六个动作。
动作一:钻石俯卧撑
钻石俯卧撑练习堪称首选,因为它简单方便,而且是练习肱三头肌最有效的动作。三头肌是手臂训练中最重要后部分,因为他是手臂围度的三分之二,要想把手臂练大一定要练习肱三头肌。
钻石俯卧撑,这个动作要求手与手之间呈钻石样,背部平坦、臀部向上、双臂紧贴身体两侧,下身时胸部与下巴贴于地面。分4组,每次做12-15次,两组之间休息45秒。
动作二:哑铃臂屈伸
动作要领:将你的右腿放在平坦的台阶上,右手搭在右腿上,膝盖弯曲。此时左手拿着哑铃或重物,左手伸直,前手臂与大臂保持90度,这样训练1-3组,每次重复12次,换另一侧。
动作三:椅子倾斜下蹲
如上图一样,找一个椅子放在沙发旁边,此时你的双手放在椅子上,双腿放在沙发,这样身体慢慢下蹲,此时用到的力度就是你的肱三头肌力量,对于力量不足的朋友可以选择把腿放在地面上,此动作练习1-3组,重复12次。
动作四:哑铃单臂弯举
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。这个动作做三组重复12次,间休45秒。
动作五:手臂拉伸动作
如上图一样,想必在家里都会有这样的桌板,动作很简单,用你的手臂去抓住掉角一边,分三组完成,每组做12次,组间休息45秒时间。
动作六:手臂旋转
这个动作也很简单,如上图一样将你的手臂伸直,用你的双手像画圈圈一样旋转你的手臂,这个动作练习到的是我们肱二三头肌和肩膀,分2组完成,每次做12次,组间休息45秒。
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