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普通会员其实，很多人在增肌的过程中都会迷失掉自我，甚至有人会忘记自己为什么而出发。
如果问及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好饮食，做好每一次训练，好好睡觉。
但几乎没几个人都严格按照这几条执行下去，因为我们又不参加专业比赛，自个儿何苦为难自个儿呢？
没错，我们总是容易给自己放水。
虽然我们不需要参加专业的健美比赛，甚至也无需让自己练出大块肌肉，只是想通过健身增加一些体内的肌肉量，让自己穿起衣服看来更加有型就足够了。
可哪怕只是这样一个目标，实施起来依旧很困难。
为什么我坚持了快一年，还是看不到健身成果？
为什么我一周三练甚至五练，还是看不到肌肉线条？
为什么我喝最贵的蛋白粉，依然没增加多少肌肉量？
发问三连！增肌为何如此困难？
本期，我就来分享一下自己在增肌期遇到的这5个坑，来看看你都做对了吗？
1.害怕自己的体重上涨，以为全是脂肪。
体重上涨是好现象，不涨才应该担忧。
增肌期增重是必然，因为热量要有盈余，此时脂肪和肌肉量都会增加，准确的来说脂肪的增长速度会高于肌肉，但增肌期这是必须经历的过程，每个人都一样。
不要看到镜中的自己变胖了，肌肉线条大不如以前就乱了阵脚。更不要因此而突然改变计划开始减脂，此时自己的肌肉量不够高，哪怕减脂后的身材也并不会让你满意，因为你看起来太单薄了。
对于新手来说会有一个新手福利期，此时保证良好的训练和饮食，体内的肌肉量会快速获得提高，脂肪含量也会看到明显衰减。要牢牢抓住这个机会，别白白浪费了这次良机。
2.吃得太少，热量无法盈余。
为什么自己增肌期效率那么低，一个月都没看到体重和身形的变化？
你可能吃的太少了！
增肌期的饮食原则就是要有热量盈余，如果吃的食物和每日消耗相等，那么自然很难看出效果。如果你吃的食物还不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在减脂了。
有些人虽然吃很多，但已经看不到体重的变化，因为此类人群代谢能力较高，需要更多的摄入量才能创造盈余。这类人群在增肌期需要面临艰难的饮食挑战，因为要吃超多食物才可以。可一旦到了减脂期，他们的优势就会展现，只需减少很少一部分食物，就能够持续减脂。
想增肌，而体重长期没变化时，你要做的就是再多吃一些。三餐满足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你愿意，总能达到要求。
但也不能吃太随意，不要走极端吃垃圾食品充数，因为这会让你增加过多的脂肪，而不是肌肉，只会让减脂期的负担更重。
记住这句话：减脂不是非得顿顿水煮，增肌也不是让你敞开肚子猛吃。
增肌期的一些饮食建议：
1.保证每餐都能摄入30克以上的蛋白质（把自己的每日蛋白质摄入量平均到每一餐中），蛋白质可以从鸡胸肉，鸡蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中获取。
2.为了保证自己在饮食中能获取微量元素，每餐中可以加入一些带颜色的蔬菜或水果，均衡营养。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米饭，土豆，水果，瘦肉等，这会让你摄入的热量更加干净。而像那些加工过的食物：甜面包，炸薯条，薯片，蛋糕等就要少吃，因为这些食物很难让你增肌。
4.蛋白粉虽然能方便快捷地帮你获取蛋白质，但要将大部分蛋白质放在食物里的获取上，因为食物中还含有蛋白粉里没有的诸多营养。
3.练的不够到位。
想要成功增肌，要遵循一个训练原则：渐进超负荷。
何为渐进超负荷？
简单来说就是逐步增加你的训练量，可以通过训练重量，训练次数和训练组数来实现这一目标。
这样肌肉就会持续接收到这一“压力信号”，肌肉在训练时被破坏，再通过富含蛋白质的营养餐和充足的睡眠休息就能实现持续增长。
很多人吃的很好却不涨肌肉，很大原因都是因为练得不够！
如果你总是用同等重量，同样的训练方式来对待同一块肌肉，相信很快这个区域就会对你的策略免疫，想增肌也就几乎不太可能。
4.练太多，导致训练过度。
练的不够肌肉不涨，练越多效果是不是就越好？
答案是否定的。
因为每块肌肉在一次合格的训练后，都需要一定的时间来恢复，通常小肌群需要24-48个小时，大肌群则需要48-72个小时来恢复（有时会需要更多）。
肌肉在休息时生长，过频的训练不仅会影响增肌效率，还容易造成训练状态萎靡不振，经常感觉到疲倦，影响工作和学习的节奏。
所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住气，该训练时就投入训练，该休息时也要好好休息。
5.经常熬夜。
想增肌成功，可别输在最后这一关。
哪怕你吃再好的增肌餐，有大神带队训练，不好好睡觉，你的增肌大业依然会受到严重阻碍。
睡眠不足，睡觉太晚都会影响体内生长激素的分泌，而生长激素对增肌减脂都有较强的影响力。
睡眠不足会让肌肉无法得到正常的修复和生长，同时体内皮质醇的水平也会升高，这会让你比正常人分解更多的肌肉。如果你本来已经是增肌困难户了，睡眠不足可能会让你增肌大业“破产”。
同时睡觉太少也会直接影响你第二天的训练，如此往复，形成恶性循环，可怕。
我们总以为健身会有神奇的方法和捷径，最后却发现总逃不出那三样：训练、饮食和休息。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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