原标题：一组超级组手臂训练动图，让你锻炼1个月，达到别人3个月效果

男人练出粗壮的手臂可以给女性安全感，同时还能显示男性的魅力。

新手练臂，老手练胸。你若出入健身房，手臂训练一定是必不可少的。只要你锻炼得当，那么肱二三头肌训练的效果也是比较明显的。

手臂主要由肱二头肌、三头肌组成，肱二头肌是指上臂前侧，三头肌是指上臂的后群。练粗手臂主要是练大你的二头肌、三头肌。

那么锻炼手臂从何入手呢？一组超级组手臂训练动图，让你训练1个月，达到别人3个月的锻炼效果！

动作1、绳索曲臂下压

这是一个锻炼肱三头肌的动作，注意挺胸收腹，保持躯干稳定，夹紧手臂不动。让手臂发力，不要用身体惯性。动作进行8-12次，循环3-4组。

动作2、仰卧窄距臂屈伸

这个也是刺激到肱三头肌的动作，窄距手握杠铃，动作进行时要小心，保持上臂与地面垂直，避免晃动。动作进行8-12次，循环2-3组。

动作3、杠铃弯举

这是锻炼肱二头肌的动作，保持躯干直立，上臂静止，动作速度放慢，进行8-12次，循环3-4组。

动作4、上斜凳哑铃弯举

手握哑铃进行弯举，刺激肱二头肌。将哑铃举起的时候呼气，将哑铃恢复原位的时候吸气。动作进行8-12次，循环4组。

动作5、哑铃交替垂式弯举

注意哑铃跟手臂的方向，掌心是相对的，可以很好的锻炼到肱肌，刺激手臂肌峰变得更加的立体。动作进行8-12次，循环4组。

最后，你还要针对手臂进行拉伸放松，避免手臂肌肉充血，酸疼现象哦！

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