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马拉松是跑步的开始，越野跑才是跑者的归宿。不知道你有没有听说过这句话，但 LP 君身边那些喜欢跑马的人已经有一部分开始进军越野了……而且最近后台有不少粉丝留言，说想更了解越野，不知道自己能不能去挑战这种高难度的比赛。LP 君想说的是，连神奇宝贝都会进化，你在害怕什么？今天，LP 君就来为你揭开越野神秘的面纱！
越野跑是一种怎样的存在？
越野是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑，按照不同距离可以分为初级越野跑（少于42公里）、中级越野跑（42-69公里）、长距离越野跑（70-99公里）、极限越野跑（100公里以上）。
按照路线又可以分为Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三种。LP 君没找到合适的翻译，就用它的英文名称介绍吧。Trail Running是目前最常见的，主要是在山中小路跑，起伏较大，距离从10公里到100公里不等，会提供明确的赛道路线，沿途设置打卡点和补给站，有关门时间；Cross Country Running规则更严格一点，赛道一般在4公里到12公里之间，基本是自然路径，虽然起伏不会太大，但自然环境也比较多变，除了山中小路，还会有草地、泥路、砂石路等；Fell Running源自英国，最大的特点是没有官方规定的赛道，只要选手用最短的时间到达终点即可，这就有点为难路痴了。
到这里，你应该能看出来如何评价越野赛道了吧？主要看两个指标，即地形难度和海拔变化，目前绝大多数赛道都倾向于在海拔上多整一些“幺蛾子”，比如香港100公里是4500米的累计爬升，祁连山100公里是4600米的累计爬升，杭州100公里的累积爬升更是达到了7300米?
经常看到的UTMB是什么？
如果你对越野感兴趣，或者已经跨入越野圈，那你一定看见过“UTMB”这个词，它究竟是个啥？
如果说越野是马拉松爱好者的终极梦想，那UTMB就是越野爱好者的终极梦想。它的全称是The Ultra-Trail du Mont-Blanc，即环勃朗峰超级耐力越野赛，2003年首次亮相，在阿尔卑斯山区举行，绕勃朗峰一周，横跨法国、意大利、瑞士，全程约166公里，累计爬升约9400米，被认为是欧洲最难的越野比赛之一。
因为阿尔卑斯山的气候变幻莫测，除了熬过漆黑的夜晚，酷热、雨雪、大风天气更是家常便饭。所以，实力、经验和装备这三点必不可少。比赛已经如此艰难，还设置了46小时的关门时间，顶尖跑者可以在20多小时完赛，大部队基本在30小时以上。哦，漏了一点，没有奖金！
UTMB不仅“恐怖”，价格也不便宜，但报名的人一年比一年多，想参加UTMB？先研究一下 UTMB 的积分体系吧，你必须在最近2年内、最多通过3场越野赛拿到7个积分，只有 UTMB 认证的越野赛才有积分，比如你可以参加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野赛等，国内很多100公里的越野赛都是3积分。
所以我到底能不能参加越野？
如果你是一个跑步达人，对自己的身体素质有信心，那就去挑战越野吧！慢着，先了解一下越野和路跑有什么不同，让自己做好充分的准备。
有氧耐力和无氧耐力都很重要
路跑以平缓的路面为主，虽然也有上下坡的情况，但坡度不会很大，所以主要考验你的有氧耐力，也就是保持恒定速度的能力，这也是为什么跑者都很在意自己的配速。
而越野的路面高低起伏变化比较大，很难保持恒定的速度，一般人都是上坡慢、下坡快，有点像变速跑，这就很考验你的无氧耐力了，也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。
路跑的技术不适用于上下坡跑
在平常的路跑训练中，你可能学到或者自己总结出了一套适合自己的跑步方法，步幅、步频多少比较轻松省力，胳膊怎么摆动可以带动身体前进等，但它们并不适用于上下坡频繁的越野赛道。所以，你要进行针对性训练，尤其是上下坡。
路跑讲稳定性，越野讲灵活性
这其实也是很多人挑战越野的原因。平时路跑的线路相对固定，周围环境变化小；但越野是在自然环境中，周围环境会比较复杂，所以相比于路跑的稳定性，越野更强调灵活性，让身体根据周围环境的变化及时做出调整。
心肺耐力还不够，综合体能得拿得出手
路跑考验心肺耐力，成绩靠前的跑者心肺耐力都很好。越野则是以心肺耐力为基础、讲究综合体能的比赛，灵活性、协调性、平衡性、柔韧性、肌耐力等，都很重要。
你得有充足的知识储备
虽然马拉松比赛偶有猝死事件，但医护人员基本都是短时间内可以迅速赶到，你可以将自己“托付”给他们。但越野就不一样了，路况复杂，很容易出现崴脚、肌肉拉伤、骨折、关节脱位等状况，皮外伤就更常见了。除了要有良好的体能，你也得掌握必要的急救知识，既可以让受伤部位得到临时处理，也可以为医护人员留出更多的抢救时间。
越野入门选手的基础训练方法
如果你想迈出越野的第一步，不妨从基础训练方法入手，让身体感受一下越野和路跑有什么不同。
台阶冲刺跑
一级一级地在台阶上练习，并配合手臂摆动，一组起码进行30s，要点是让股四头肌足够疲劳，体会它变重的感觉。
坡道冲刺跑
用力摆臂，全速冲上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一个距离稍微长一点的坡道；然后慢慢下坡，重复练习可提高无氧耐力。
坡道高抬腿跑
保持上身挺直，抬头挺胸，将肘关节向后摆动；前进速度慢一点，但是抬腿的频率要尽量高；坡度不同，身体负荷也不同；每次30-60秒，强度由自身身体素质而定。
坡道弹跳跑
摆臂幅度要大，每一步都充分利用脚腕的力量尽力往上跳，边跳边感受小腿肌肉发力的感觉，跳在空中的时候注意提膝；重点不是跳得快，而是跳得高；1分钟大概跳100米就够了，之后慢跑5分钟用来放松。
马拉松是跑步的开始，越野跑才是跑者的归宿。
*训练内容来源于《镝木毅越野跑训练全书》
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