.jpg)
普通会员喜欢健身或者了解美国娱乐圈的朋友对于卡戴珊家族应该不会陌生，她们一家几姐妹的身材都是个顶个的好。
其中，金·卡戴珊以及科勒·卡戴珊的翘臀更是让无数人羡慕不已。
在羡慕之余，你有没有想过，怎么练才能塑造出如此迷人的臀部？
而且，夏天已经来临，爱美的女生想必早已按捺不住心头的盼望，想要把沉睡已久的热裤唤醒。
可如果热裤不和翘臀在一起，那热裤的作用就会大打折扣。
（很明显右边的臀型更能驾驭热裤）
今天，动妹儿就向大家分享几个超级实用的臀部练习动作，让你成为“gai上最靓的仔”。
注：以下4个动作，前2个适用于健身房，后2个适用于办公室、家里，你可以根据实际条件进行训练。
坐姿蹬腿
训练目标
臀大肌、股四头肌和腘绳肌
训练方法
在坐垫上，背部紧贴在椅背，完全由靠背支撑。双脚置于踏板上，屈膝。腿部完全伸展。慢慢回到原来的位置。
深蹲
训练目标
臀大肌、股四头肌和腘绳肌
训练方法
将杠铃置于在肩膀上。双脚分开，与肩同宽，双手抓住杠铃，略宽于肩。保持腹肌收紧，屈膝下蹲，髋部向后下方运动。所有重量都集中到脚后跟，恢复站立。
在髋部下沉的过程中，上半身自然前倾。
弓步压球
训练目标
臀大肌、股四头肌和腘绳肌
训练方法
保持步幅较大的弓步，后脚踩住药球。重心向下，降到自己觉得舒适的位置。大腿和臀部肌肉用力收缩，返回起始位置。
在做这项运动的时候，保持平衡可能会有点难度，但不要扭动臀部，因为这会在你的膝关节上产生扭矩，可能会导致膝关节损伤。
单腿硬拉
训练目标
腘绳肌、臀大肌和核心肌肉
训练方法
双腿并拢站立，双手握住壶铃，肘略弯。上身重心下降，腹肌收紧，直到上半身跟地面平行。同时，向后抬起一条腿，笔直伸出，尽量跟上身保持齐平。
集中精力保持背部挺直，拉长身体的感觉能让你保持身体挺直。
bye，期待你们的好消息~~
- END -
以上内容来自
《女性健身精要》
由人民邮电出版社授权发布
责任编辑：