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你敢说你对练腿的真实感受吗？
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练腿真的辛苦，你很喜欢练腿？这样的谎话都敢说！当然不排除真的有小伙伴喜欢练腿，但是最可怕的是，你练了腿，却发现进步不如预期，不管是新手还是老手，这是一定会遇到的问题。
这时候你会想，训练量究竟要大还是小？使用的负重要小还是大，我们今天会在这里跟各位分享。
腿部训练的动作次数
这可能是练腿训练中，大多数小伙伴都会遇到的问题，每个小伙伴的答案都不一。日本科学家对16名男性健身爱好者进行了研究，分为两组。
研究人员对他们进行为期6周的测试，其中第一组小伙伴每个动作做5组，每组5次。第二组小伙伴在正常的5×5的训练后，多做了一组25-35次，与第一组小伙伴相比，他们的腿部肌肉练得更好。
总结：完成5*5的训练后，额外增加25-35次的组数，获得更好的训练效果。
腿部的训练频率
如果没有进行过相关的研究，那就不难理解为什么小伙伴认为，频繁地训练肌肉会促进肌肉的生长。
更多的研究表明，较低的训练频率效果更好，基本上一周练腿一到两次，就可以增强力量和肌肉。
总结：一周进行一到两次腿部训练，是练出强壮腿部的最佳选择。
腿部训练计划
小编将给你分享哪些动作能更好、更快地增强腿部力量和增肌。
腿部热身
在进入正式训练之前，需要适当地热身，才不会拉伤肌肉。热身可以按照自己的喜好来安排，这里会给你一些建议。
热身：
- 划船机——稳定速度2分钟
- 椭圆机——稳定速度3分钟
腿部训练1——颈前和颈后深蹲超级组
如果还没热身起来，就用较轻的负重再做10个颈前深蹲。
直接开始训练，超级组训练，颈后深蹲之前要先完成一组颈前深蹲。完成颈后深蹲后，才算完成一组超级组。完成4组超级组，组间休息3分钟。
怎么做：
做4组，每组中做完8-10次颈前深蹲，立刻做8-10次颈后深蹲
腿部训练2——罗马尼亚硬拉
下次训练可以增加负重。下一个训练动作同样也是复合动作（复合动作有助于有效增强力量和增肌）
第一个动作每组完成16-20次动作，我们把训练量减下来，用较大的负重做8次。罗马尼亚硬拉的目标肌肉是下背部，臀大肌和腘绳肌。
怎么做：
做4组，每组8次。
腿部训练3——哈克深蹲
第三个动作，总共做6组：3组高训练量，3组低训练量。
怎么做：
前3组：12次，15次，20次（较小的负重）
后3组：每组8次（较大的负重）
腿部训练4——坐姿提踵
这个动作针对小腿的肌肉。如果是为了增肌的话，每组完成6-12次。
怎么做：
完成4组，每组6-12次
训练后恢复
结束了高强度的腿部训练，想做的可能是呕吐或者葛优瘫在沙发上——但是不要忽视训练后的恢复，不然可能会出现抽筋。
恢复动作没有高强度的动作：只需踩脚踏机或在划船机上划船3-5分钟，就可以离开痛苦的健身房了。
如何加强大腿肌肉？
我们可能提供了大量的信息，但是在走进深蹲架之前，先看看这里简单的总结。
训练要点：
- 混合不同的次数范围：研究表明，高训练量和低训练量混合使用，有利于加强腿部肌肉（并增加肌肉质量）。
- 每周训练腿部1-2次：每周两次腿部训练就足以获得足够的力量和肌肉。
- 复合动作有利于加强腿部肌肉：复合动作比孤立动作更有助于提高腿部水平。
方方面面地健肌，打造全面的腿部肌肉，配合恰当的动作次数和频率，你还不懂怎么练腿吗？
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