.jpg)
普通会员大家好，我是九姑娘~
猜猜我标题写的好身材是谁？
看过热搜的同学应该有答案了，没错，答案就是：
健身的林更新！
咳咳，从九阅片无数的角度来看，林更新的身材离练得很好有一点距离，但是对比当初在《同桌的你》里面的小肚腩，已经相当不错了：
运动的人VS不运动的人，差别就是辣么大！
那么要怎么健身才能拥有林更新的同款身材呢？
力量训练了解一下？
力量训练就是指负重练习。
这个负重可以是自身的重量，比如引体向上，用背部和手臂的力量把自己撑起来；也可以是器械的力量，比如把哑铃举起来，比如把弹力带撑开。
它的优点hin多，比如：
1：减脂。力量训练会产生热量消耗，如果配合饮食制造足够的热量缺口，可以减掉不少纯脂肪；
2：增肌。作为一种肌肉用力的运动，在【肌肉受伤-修复-变壮】这个过程中可以增肌。而肌肉量的增加有助于提高基础代谢，帮助我们更好地刷脂。
3：塑形。和有氧瘦全身不一样，力量训练可以针对肌肉进行局部训练，练腹、练腿、练手臂…可以帮你改善局部肌肉和脂肪的分布，让体型更好看~
力量训练到底练啥？
一般来说，力量训练可以分为大肌群的训练&小肌群的训练。
大肌群是指胸、背、腿部肌肉。
小肌群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
每个部位的肌肉训练动作可以参考下面这几张图（点击可放大查看）：
胸部训练动作
肩部训练动作
背部训练动作
手臂训练动作
臀腿部训练动作
腹部训练动作
此外，力量训练的动作还可以分为复合动作和孤立动作。
复合动作指的是需要你全身肌群参与的动作，比如深蹲、卧推、硬拉、推举、划船和引体向上等。
而孤立发力的动作指的是那种单关节移动的动作，只针对一个局部肌群使用较小的重量来完成，比如二头弯举、哑铃侧平举等。
但无论怎么分，有一个原则是相通的：
大肌群、复合动作的训练会比小肌群、孤立动作更有效率。
想减脂，力量训练怎么做？
对于新手来说，九觉得从基本动作开始就行了，也就是最最基础的三大项：深蹲、卧推、硬拉。
深蹲
卧推
硬拉
它们是复合动作，主要锻炼到的是胸、背、腿等大肌肉群，同时也会需要动用到大多数肌肉的力量，能够消耗不少热量，配合饮食做好热量缺口，减脂嗖嗖嗖的~
如果你已经有了一定的训练基础，想要追求更好看的腹肌线条、手臂线条，那么是不是多做腹肌训练、手臂训练就可以了呢？
答案是最好别，太不划算了。
可以把小肌群的训练穿插在大肌群训练日之间，这样整体和局部都能兼顾到~
但要提醒的是：除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过2次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
所以尽量不要天天练，对于新手来说，一周3练就够了~比如：
周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿。肩、手臂、腹肌等训练，就穿插在大肌群训练日之间。
每次力量训练做多久？
好多人经常问我：一周要做几次力量训练，每次练多少分钟？
其实比起时间，力量训练更看重动作的次数和组数。
对新手来说，在姿势正确的基础上，可以考虑每次选择4~6个动作，每个动作做8~12次，循环3组。组间休息时间可以安排在30~90秒。
比如这样：
还可以根据实际情况进行调整，调整原则是：
男生：大重量、低次数、高组数
女生：低重量、高频率、高组数
力量训练要注意：
01 动作质量
很多人会吐槽深蹲粗腿，其实对于女生来讲，深蹲并没那么容易粗腿。
练着练着大腿变粗，有一部分原因是没有学会用臀部去蹲，导致大腿用力过多，再加上肌肉紧张，大腿就粗起来了。
学习正确的动作模式非常重要。
大家在经济条件允许的情况下尽量跟靠谱的私教学习动作。如果条件不允许，也可以通过看书看视频等形式多学习，尽量把动作做对~
02 动作调整
以前讲过，身体需要源源不断的刺激才能一直瘦下去。在做力量训练的时候也要注意调整，及时给自己增加重量/组数/次数：
- 增加重量：原来拿5kg哑铃的，改为7.5kg；
- 增加组数：原来只做3组的，现在增加到4组；
- 增加次数：原来只做8个的，现在增加到12个。
这也是让你继续变瘦、不断突破自己的关键~
责任编辑：