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普通会员没在健身房，没有大器械，还想减轻损伤，练习“翘臀”要怎么办？这时“臀桥”一定会成为你的选择之一。
为什么呢？安全、简单、有效这就足够了！
臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作。
臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。
这个动作看上去很简单，你是不是以为只是躺在地上用臀部向上顶就对了？貌似没有这么简单哎！
标准的徒手臀桥顶峰要求三点一线，肩、髋、膝。
▲仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。
▼而在日常训练中可以勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显的刺激臀肌发力。
另外在桥式运动支撑的情况下，腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力，所以除了臀肌外，“臀桥”也是一个值得推荐的练习后链的动作。
静态保持：更适用于康复早期，可以增强臀肌的募集，增加稳定性练习。每组保持45s，3-4组。
动态训练：更针对于臀部力量的强化，在保持骨盆稳定的情况下进行。每组10-15个，3-4组。
错误的打开方式基本有以下四种：
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
然后给大家看看正确的动作是怎样的：
利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
仰卧臀桥（基础臀桥）
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
除了基础臀桥还有臀桥变式：
仰卧单腿臀桥（左）
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直
2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸
仰卧翘腿臀桥（左）
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
最后提醒：
“臀桥”是一种对于仰卧位的髋关节伸动作。记得不要贪大重量，如果柔韧允许，也不存在骨盆后倾的问题，你可以采取一定程度的超伸髋关节来获得顶峰收缩感。
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