.jpg)
普通会员长久以来，人们一直非常重视身体的爆发力，它反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的协同发力能力，是完成大多数运动技能的必备要素。
爆发力训练可以帮助你更快地减脂，让你变得更强壮；还能提高神经系统的敏感性，协调肌肉工作，显著改善你的平衡性和稳定性。可谓好处多多，那究竟怎样才能提升爆发力呢？
今天分享的这组拿来即用的训练计划，能够帮助你在六周的时间内，塑造全身肌肉和重新发掘身体潜能，提升爆发力表现水平。
在开始训练之前，下面几点建议一定要牢记在心：
1. 不要为了举起更重的重物而忽略姿势的正确性。
2. 刚开始时，不要超出你所能举起的极限，确保缓慢地融入第1周和第2周的训练。
3. 你之前可能做过类似的训练，但还是要阅读训练简介，注意动作之间细微差别和变化。
4. 在整个训练组中应该先保持正确的训练技巧，而不能仅追求速度。
5. 如果你在某一刻发觉姿势变得摇晃不定，那么立即停止任何重量或增强式的训练动作，并且返回至起始位置。
6. 尽管每周都应该试图增加推举的重量或自重训练的重复数，但如果某一天你卡在了一个推举上面，并且在那一周都保持相同的重量，那么也不要惊慌。
7. 如果感觉某个训练不对劲，那么可以回过头阅读一下动作描述，并再看一遍图片中的细节。
记牢以上建议之后，来看看训练动作都有哪些，仔细阅读动作要领，保证每个动作姿势都做到标准。
原地跳跃
1. 双脚与髋同宽站立，并且双臂置于身体两侧。
2. 右膝盖向上提至大概到臀部的位置，与此同时左肘关节以直角姿势向上举，直到手位于或稍微高于头部为止。
3. 在迅速地举起对侧肢体的过程中，放下右腿和左臂，将左膝盖提至臀部高度，并将右臂举至前一步骤中左臂达到的位置。
4. 掌握了运动模式后，便可以加快动作的速度，并将其转变为跳跃，在跳跃期间每次重复时都要离开地面。重复训练20秒钟。
速滑式跳跃
1. 双脚与髋同宽站立，并将双臂保持在胸前。
2. 迅速向右侧跳跃，右脚单脚着地，同时维持平衡。
3. 接着右脚蹬地，从而平行或横向地跃到左脚上。
4. 微下蹲，并跳回右侧。来回重复20 次。
平板上撑
1. 趴在一块垫子上，呈平板支撑姿势。保持双脚的分开距离不要超过髋宽。
2. 从垫子上收起右臂，并将手掌放在右肩膀的正下方即刚才右肘所处的位置。
3. 接下来，将左手从垫子上抬离，并且放在左肩膀的正下方，呈俯卧撑姿势。
4. 将右前臂放回起始位置，以此降低右胳膊。左臂也重复刚才的动作。
5. 现在将左臂抬离地面，接着抬离右臂，将身体重新向上撑至俯卧撑姿势，以此来进行重复训练。
增强型箱跳
1. 将一个箱子放在身体前方，其高度为自己能放心跳上去的高度。双脚与髋同宽站立，并且距离箱子不要超过30厘米。
2. 髋部向后坐，呈四分之一深蹲姿势，双臂在身体两侧向后摆。
3. 双脚脚掌发力，并在跳离地面跃至箱子上面的过程中，将双臂向上摆。
4. 通过做一个微蹲动作，减小落在箱子上时的冲击力。
5. 从箱子上迈下来，接着准备进行下一次跳跃。你可以尝试每组都增加箱子的高度。
增强型箱式俯卧撑
1. 将两只箱子放在地面上，箱子之间的距离约30厘米。每只箱子上面各放一只手，呈俯卧撑的姿势，并使你的上半身稍微倾斜。
2. 保持背部平直，并且在箱子上面做俯卧撑。
3. 在向上推回至顶部时，要进行加速，使得你确实将身体向上推至悬空，并且双手要离开箱子。
4. 向下收回双手时，让它们落在两只箱子的内侧，从而吸收掉冲击力，并且立即落回到下一个俯卧撑中。
5. 迅速地撑起，越快越好，并且再一次将身体推离地面，到达箱子的上方，准备进行下一次箱式俯卧撑。
杠铃反侧正握划船
1. 设置好杠铃卧推台，使得杠铃处于固定且安全的位置。
2. 将杠铃放置在自己期望的位置后，滑移到杠铃下方，面向天花板。
3. 在略宽于肩部的位置抓住杠铃，并在杠铃下方展开身体，这样胸部便在杠铃正下方呈一条直线。确保双膝伸直，脚趾指向天花板。
4. 在整个训练组中处于提臀及核心肌群参与的状态，通过收紧背部肌肉和拉伸肩胛骨，将胸部向上提至杠铃处。
5. 让你的身体缓慢地朝地面降低，不要接触地面，继续保持背部上面的力，并且不要让肩胛骨向前引。
杠铃后撤弓步
1. 走到杠铃下方，并将其直接扛在颈部下方的斜方肌上。双手分开的距离刚好超过肩宽，握住杠铃。
2. 在整个训练组中都要保持背部挺直，并向后收紧肩胛骨。此外，一定要保持挺胸及下巴与地面平行。
3. 缓慢地吸气，并且髋部向后坐，随着左脚向后跨步，将重心保持在右脚脚跟上。左脚的脚尖着地，脚后跟始终不接触地面。
4. 将左膝盖向下降落，直到它几乎接触地面为止。
5. 右髋部和右脚脚跟发力，左脚迈回起始位置。在同一侧重复至要求的次数，接着换另一侧重复上述动作。
-END-
以上内容来自
《男性肌肉与力量训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
责任编辑：