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如果有教练找你卖课，你会怎样呢？
你是怎样练手臂，各种动作凑合在一起练，然后感觉发胀了。那这次训练就有效了，谁知道过了一小段时间，估计就是拍个照的时间，手臂那种膨胀感就没有了，你今天就练了一次“假手臂”，那现在就教你们练真手臂，真正让它长起来！那你就不要出现这些问题！
问题1：以为单独给手臂的一小部分训练
肱三头肌有三个头：长头（上内侧）、内侧头（下内侧）和外侧头（外侧）。肱三个头总是一起做功，所以不可能把它们孤立开来。手臂的角度会改变侧重点，使三个头承受不同的压力。
很多小伙伴不知道在不同的动作中，三个头是如何做功的，所以会经常给外侧头施加了过多的刺激，从而忽视了长头和内侧头。
解决方法：
- 手臂在身体两侧自然下垂，用正手或对握的方法，主要是外侧头在做功，例如做传统的绳索下压。
- 手臂在身体两侧自然下垂，用反手握姿，内侧头刺激更多。当手臂完全伸展时，所有的三头推起的动作中，内侧头都是最大的辅助。为了让内侧头部得到更多的刺激，日常训练中，增加反握绳索下拉，肱三头肌的动作，一定要做到完全收缩。
- 肘部在身体的前方或过头的动作，长头是刺激的目标。过头臂屈伸更适合训练长头，在日常训练中增加过头伸展的动作。
问题2：低效的动作安排
没有不正确的动作顺序，但有些顺序会影响训练效果，改变之后可以更有效地训练肱三头肌。有可能会在窄握平板卧推之前做胸前下拉，可以做到预疲劳的效果。
然而，在训练的开始时，选择可以给肱三头肌施加最大阻力的动作。在日常训练中，首先做这个动作，尤其是最有力气的时候。
解决方法：
- 首先做复合动作，比如双杠臂屈伸或窄握平板卧推。
- 做双臂自由重量的臂屈伸动作。
- 做单臂或绳索动作结束。
问题3：过度关注器械和绳索
不少小伙伴过度依赖各种绳索下拉和臂屈伸的动作。例如，很多小伙伴会在同一训练中做4组V把胸前下压和4组绳索下压，但相类似的动作给肱三头肌施加刺激的方式基本是相同的，都针对外侧头。
解决方法：
- 每次训练肱三头肌，都要做一个复合动作。比如窄握平板卧推，双杠臂屈伸和平板臂屈伸。
- 每次训练肱三头肌，至少包括曲杆臂屈伸或哑铃臂屈伸的动作中的一个。比如仰卧曲杆臂屈伸，双臂哑铃过头臂屈伸或单臂哑铃过头臂屈伸。
- 如果做两个胸前下压的动作，一个做正手或对握的动作（强调外侧头），另一个做反手握姿的动作（强调内侧头）。
问题4：不标准的姿势
把压力集中在肱三头肌上，手肘固定在恰当的位置。当肘部开始向前、向后或向外移动时，一部分的压力就会分散给肩部。这样做可以完成更大的负重，或者完成更多的次数，但是如果把动作做成半程下拉的动作，会减少对肱三头肌的刺激，事实上应该是针对肱三头肌。
解决方法：
- 每组动作力竭前，手肘要锁定好。在胸前下压中有个方法可以更好地控制手肘，把手肘压在身体两侧，别让手肘偏离这个位置。
- 标准动作做到力竭，可以放松动作姿势，尽可能做更多的次数。
问题5：训练过度
身体的各个部位，肱三头肌更容易训练过度。一定程度上，是因为大多数小伙伴肱三头肌比肱二头肌更大。在追求臂围更大时，他们认为如果肱二头肌完成12组动作，那么肱三头肌应该搭配18组。
肱三头肌不像肱二头肌，肱二头肌在背部训练中起作用，肱三头肌在胸部训练（推的动作）和肩部训练（推举动作）时都起作用。所以哪怕在不同的时间训练胸部、肩部和肱三头肌，肱三头肌就会受到三重刺激，在两次训练之间很可能没有足够的时间恢复。
解决方法：
- 肱三头肌是相对较小的肌肉，一般12组动作就够了。如果在同一训练中，已经完成胸部和肩部的动作，选择减少组数。
- 在胸部和肩部训练和肱三头肌训练之间，至少休息48小时，最好休息72小时，合理地安排训练时间。
训练总结
- 每次肱三头肌训练，都要做强调长头、外侧头和内侧头的训练。
- 一般来说，先做复合动作，然后做双手自由重量的训练动作，最后再做单臂或绳索动作。
- 肱三头训练中，都要包括自由重量的训练。
- 将手肘固定在适当的位置，直到力竭。
- 一般来说，每次肱三头肌的训练不要超过12组，并且在胸肩训练和肱三头训练之间，至少休息两天。
解决5个常见的肱三头肌训练问题，才能为自己打造一个让人羡慕不已的手臂臂围。既然要练好，就应该聪明地练！
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