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普通会员锻炼强而有力的肌肉，力量举三大项可以说是健身房最受欢迎的训练动作。几乎可以涵盖到全身所有的主要肌肉群，在减脂、增肌和塑型中都有不错的表现，是高效健身举铁的不二之选。
力量举三大项：深蹲、硬拉和卧推。
其中，杠铃卧推作为练胸的黄金动作，深得男性朋友的喜爱。
而且这项训练如果在正确的操作下进行，将会在体能、身型方面对你有很大帮助。
那么，我们应该如何通过杠铃卧推练出饱满的胸肌呢？
答案就是，保持正确姿势！
肩部设置
一个正确标准的姿势不仅能够让你的训练更有效，还能保护自己。
杠铃卧推时，双肩是手臂的运动轴心，也是整个重力支撑结构的根基，因此一定要收紧肩胛骨稳定住，增加胸大肌最强部位的参与度，让其发挥更大的力量，减少肩膀、手臂在卧推时的协同参与，练到你最想练的肌肉群。
双脚设置
杠铃卧推仅靠上半身力量是不可能推起更大的重量的，也会提高我们的运动风险。因此训练中我们利用“腿部驱动”，靠腿部肌肉发力来推起更大重量，把力量从地面上传导上来。
握杆手法
杠铃卧推握法有两种：正握和反握。手心向前，称为正握；手心向后，称为反握。除了握法外，还有握距：窄握距、中握距、宽握距。不同的握距，对肌肉的刺激也存在差异。
宽握距（双手握距宽于肩宽一拳以上），能够更好刺激胸大肌，对于胸肌形状较差和胸肌面积不够大的人有很好的效果。
中握距（与肩基本同宽），主要锻炼胸肌的厚度，对于胸肌厚度不够的人有好的效果。
窄握距（双手握距小于肩宽一拳）能够很好刺激胸肌的中缝部位，窄握距进行最大收缩，同时还能有效刺激肱三头肌。
健友们可以按需练习，三种卧推组合起来，也可以变成一个不同握距的杠铃卧推“超级组”。
虽然，杠铃卧推好处很多，但风险依旧。在进行杠铃卧推时，除了使用正确的姿势外，我们还要注意以下几点要求，规避风险：
※量力而行
选择适合自己的重量进行卧推，不要逞强超过极限，一言不合就飙重，而是要循序渐进。
※设置安全销
尽量选择有安全销的器械进行训练，即使在举不起时，也可以让杠铃放在安全销上，避免因训练力竭而下落砸中自己。
※有效自救
杠铃卧推时，一旦发现力量不足时，要及时做出反应，让杠铃缓缓下落，顺势用手滚动杠铃，而不是直接砸中自己。
正如文章开头所说，杠铃卧推是上半身形体和力量的黄金动作，可以练出性感丰满的胸肌，但我们不可贪练，而是要量力而行，循序渐进。你怎么看？
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