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普通会员30天深蹲挑战训练计划，让你的腿部肌肉突飞猛进，睾丸激素挡不住地“热情洋溢”！
深蹲之所以被称为训练动作之王，是因为这个扛起大重量，下蹲到大腿低于与地面平行的位置，然后对抗地心引力迅速站起来的训练动作，增大肌肉块的效力是其他训练动作难以企及的。
是的，深蹲的确很累人，但是，对于增加下肢肌群的体积和力量来说，深蹲的效果仍然是最好的。
现在，闭上眼睛，想像一下在接下来的30天，每天都做深蹲，这样的做法对大多数人来说可能太疯狂，但实际上，经常做深蹲会带来大量的好处。
当你的股四头肌变得更强壮的时候，就可以通过力量传导效应使你的卧推重量增加，而更强壮的臀大肌则可以帮助你在硬拉时锁定更大的重量。
此外，与每周只练一次深蹲相比，每天都练深蹲也有助于建立良好的动作定型，使深蹲的训练效率更高。像深蹲这样的复合训练动作，增肌的效果是最好的，因为与孤立训练动作相比，复合训练动作能强烈地促进身体自然分泌更多的睾丸激素和生长激素。
而通过每天都做深蹲，就可以迫使身体每天都分泌更多的睾丸激素和生长激素，这对促进肌肉增长来说是巨大的贡献。
此外，增加深蹲的训练频率还有助于提高下肢肌群的力量。在完成这个训练计划之后，有些人的最大深蹲重量可能会提高40磅左右。
完成这个训练计划之后，可以两周不做深蹲，你可以继续练腿，但不要做深蹲，以便进行调整和促进肌肉恢复。不要担心，你的深蹲力量水平并不会因此而下降，相反，两周之后重新开始做深蹲时，你的力量甚至可能会变得更大。
训练介绍：
你将每周7天都进行深蹲训练，采用金字塔增重法，直到深蹲重量达到最大重量的90%。
每组只做5次或者更少次数，每组增加的负重量根据个人习惯安排。如果你知道自己的最大深蹲重量，有一个简单公式来确定你能做10次的重量（大约是最大重量的75%）。
例如，如果你能用225磅做10次深蹲，你的最大深蹲重量是300磅，那么最大重量的90%就是270磅，270磅就是你在整个30天内的正式深蹲训练重量。做每个热身组时，你都应该把重复次数控制在5次以内。
随着负重量的增加，逐渐减少每组的重复次数。假如你的正式训练重量是225磅，整个热身过 程可以是这样的：先用空杠铃杆做5次深蹲，随后用95磅做5次，用135磅做3次，用155磅做2次，用185磅做1次，然后，用225磅做1次。
每周有4天，你将从相应的备选训练动作中选择一些训练动作来进行辅助训练，请按照训练计划的要求进行每周4天的辅助训练。
训练计划：
充分热身，并逐渐把负重量增加到最大重量的90%，做1次深蹲。在星期一、星期二、星期四和星期五做完深蹲训练之后，从列表训练动作中选择一些训练动作，按照规定的组数和次数进行辅助训练。每周逐渐增加负重量，减少重复次数。
怎样突破个人力量纪录
如果按照这个计划训练30天之后，你想测试自己的最大力量水平，以下技巧将帮助你更有效地突破个人最大力量纪录。
确保精力充沛：在进行最大力量测试之前的4~5天，建议把每天的训练时间限制在40分钟以内，避免做使用杠铃的训练动作，确保每组的次数范围在15~25次。也就是用较轻的重量来促进肌肉充血，使肌肉得到更好的恢复。不要担心这段时间的轻重量训练会导致力量水平下降。
充碳：在测试最大力量水平的前一天，建议把碳水化合物的摄入量提高到每天每磅体重3克，这样有助于第二天有更充足的体能和力量。
充分热身：在负重量达到最大负重量的50%之前，你可以每一组都大幅增加负重量，此后，每组只增加10%的重量，并且每组只做1次。这样既能达到热身的目的，又可以避免肌肉过分疲劳。
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