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普通会员健身当中手臂训练是前期最要练的一个动作，很多初学者包括后期训练都要运用到手臂，所以手臂练习必不可少。那么手臂如何练习？其实日常生活中我们最能练到的就是肱二头肌，但手臂的围度肱三头肌占比在三分之二，所以要想手臂粗壮肱三头肌为主。
上图中这两位健身达人将在接下来的时间里挑战手臂训练，看看如何在1个小时内增粗1英寸？这2个肌肉男挑战训练后看结果！
我们暂时为这两个兄弟起名左边这位叫兄弟A和右边这位叫兄弟B，接下来一个小时他们将会挑战手臂训练动作。
看看上图是兄弟B的手臂围度在19英寸（48厘米）
看看上图是兄弟B的手臂围度在17英寸多一点。
接下来是二人训练的项目，两人的训练计划都一样，所以我们以兄弟B为例子看看他在接下来训练手臂都用到哪些动作，有一些动作小编也叫不上名来，大家有知道的可以说出来。
第一个动作：引体向上
我们都知道引体向上是练习肱三头肌和背阔肌最经典的动作之一，对于初学者来说这个动作很少有人能做。这个动作做10次，接下来做钻石俯卧撑。
第二个动作：钻石俯卧撑
钻石俯卧撑，是俯卧撑中比较难练的一个动作，主要运用到的肌肉就是肱三头肌，这个动作可以练习胸肌中缝和肱三头肌。这个动作做三组每次做10次。
第三个动作：绳索颈前下拉
由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这个动作主要练习我们的肱三头肌。这个动作做三组每次做10次。
第四个动作：前臂弯举
上面这个辅助器材不知道叫什么，这个动作想必就是练习肱三头肌的，这个动作做三组每次做10次。
第五个动作：杠铃后颈臂屈伸
这个动作主要练习我们的肱三头肌，这个动作做三组每次做10次。
第六个动作：手臂弯曲下拉
这个动作主要练习我们的肱三头肌，这个动作做三组每次做10次。
第七个动作：杠铃弯举
这个动作主要练习我们的肱二头肌，这个动作做三组每次做10次。
第八个动作：哑铃臂屈伸
这个动作主要练习我们的肱三头肌，这个动作做三组每次做10次。
看看一个小时后，这两位肌肉男手臂围度是多少？
一个小时后兄弟A臂围达到了18英寸多一点，比之前增加了1英寸。
此时兄弟B手臂围度达到了20英寸，比之前增加了1英寸，2人挑战手臂训练之后，在1个小时内增加了1英寸的围度让人羡慕。
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