.jpg)
普通会员
你认为健身以后有什么好处？
a、买衣服要换码数
b、越来越不喜欢外面的饭菜
c、改掉很多坏习惯
d、被踹会反弹
可以多选或者自己补充
独家尝鲜礼包，我们会选一个幸运儿
健身房里总看到很多人做着一丝侧平举的动作，什么是侧平举，简单来说就是把哑铃在身体两边举起，达到练习肩部的效果。但是真的把肩练好的，少之又少，健身房里有的重量太大在借力，有的是手肘在动，肩不懂，还有的在表演各种技巧，其实这样练10000次都不会有进步。所以，是时候要重新去学习什么叫练肩了，接下来就是详细的讲解。
肩膀是由关节、骨骼、神经和肌肉组成的极其复杂的结构。肩膀的解剖结构确定它是身体上运动范围最大的关节。同时，这个关节的复杂性极容易受伤，容易引起神经冲击或肩关节脱位。
肩部有六个主要动作：1. 屈、2. 伸、3. 外展、4. 内收、5. 内旋、和6. 外旋。
肩部屈曲，上臂会朝着面部抬高；肩部伸展，手臂向后移动到身体后面；肩部外展，手臂向上、向外移动到身体的两侧；肩部内收，手臂被拉向身体侧面；手臂在肩水平面上移动，做肩水平外展和内收，例如夹胸和反向飞鸟。
三角肌的解剖学
肩部肌肉被称为三角肌，或称为“三角形”。三角肌是一种帽状结构覆盖在肩关节上，三角肌是一整块肌肉，但它有三个不同的束。
它们是我们肩胛骨末端的大而圆的肌肉，三角肌位于三头肌的正上方，与胸肌相连，三角肌也连接上背部的斜方肌。
三角肌的解剖
三角肌实际上是三种不同的肌肉束，有三种不同的功能：三角肌前束朝前，三角肌中束在两侧展开，三角肌后束在朝后。
在肩关节上方的宽肌腱连接处，三角肌的三个束合并到一个肌腱，连接到上臂的肱骨。前、中束起始于锁骨，后束起始于肩胛骨。所有三个头部必须充分发育，才是优秀的肩部。当你的体脂足够低的时候，你可以看到三个束在训练时收缩。
三角肌的作用
毫无疑问，三角肌在运动中的参与度很高。事实上，在棒球、网球、壁球、游泳、排球和武术等运动中，肩膀参与所有的投掷、旋转和打击动作。三角肌的作用是基本上把手臂从身体上移开。
三角肌的功能
前束：把手臂举到身体前面或将手臂举过身体。
中束：使手臂垂直于身体（外展），远离身体的一侧。
后束：主要将手臂向后拉
三角肌和斜方肌
斜方肌负责抬起你的肩膀，转动肩胛骨，转动头部。这些肌肉群是如此紧密地联系在一起，在某种程度上，许多相同的运动对两者都有效。可以把三角肌和斜方肌的训练放在练肩日，因为它们在动作技术上是肩膀的一部分。
肩袖肌群
三角肌与肩袖肌群协同运作，肩袖肌是一个共同的称呼，描述了四个小而深的固定肩膀的肌肉。这些肌肉使手臂在肩膀处旋转。
尽管是一个几乎看不见的肌肉群，肩袖可以稳定肩膀和增强力量，对于肩膀是必不可少的。四块肌肉都来自肩胛骨，穿过肩关节，附着在上臂的肱骨上。
肩部训练动作
三角肌的不同部位在做胸部运动（推）或背部运动（拉）时都会参与。事实上，很难想象上半身的训练动作会不涉及到三角肌。
整个三角肌区域必须要充分训练，这样它就可以明显地与胸肌和斜方肌分开。肌肉线条是健美运动的关键部分。有些人的三角肌天生有更大的分离度，而其他人必须努力训练，才能实现。
小伙伴们通常在开始认真的力量训练后很快就会长出宽肩膀，但肩部的厚度更难训练，而且需要更长的时间。厚度（饱满度）是将爱好者与一般小白区分开来。
三角肌训练动作分为三种主要类型：（a）过头肩推，（b）直立划船和（c）平举。有些肩部动作对三角肌的三个束都有不同程度的刺激，但大多数动作都只刺激一个束。通过肩推，可以将重量直接举过头顶。肩推会刺激三角肌的三个束。通过平举，可以将哑铃以弧线的轨迹举到身体的前部、两侧或后方。
下面列出了各种针对肩部肌肉的动作
前束 中束 后束 肩袖肌
杠铃肩推 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 肩外旋
哑铃肩推 绳索侧平举 俯身绳索飞鸟 肩内旋
哑铃前平举 器械侧平举 反向蝴蝶机 上斜侧平举
杠铃前平举 杠铃直立划船 器械后束飞鸟 绳索侧平举
绳索前平举
训练动作 组数 次数
哑铃推举 4 6, 8, 8, 10, 12
直立划船 4 8, 8, 10, 10
坐姿俯身侧平举 4 8, 8, 10,12
单臂哑铃侧平举 5 12, 12, 12, 15, 15
站姿杠铃前平举 3 8,10,12
把肩练好，还可以带动手臂成长，每个小伙伴都应该有这样的潜质，抛弃杂乱无章的练法，搞清楚自己的三角肌，用对的动作，几次就能练出好肩。
想身材比别人好吗？私聊拿更多干货和健身计划
【特别通告】
刚开始练不怎么懂
练了些时间没进步
我们安排专门的健身辅导群
辅导员由大咖智囊团，赛级选手，超过8年健龄的资深玩家组成
如果你有所顾虑，请看完细节再加
群会严格管理，暂时免费！所以不会有无聊的群聊，定期解答一切铁粉提到的问题，相当于一对一辅导，还有独家精心整理的上百篇干到不能再干的硬货，欢迎拉上好肌友进群。但是必须遵守群规，群规进群看公告，违反群规视为自愿退群。
如果你已经看完觉得合适自己，就立刻加群了，人数是限定。另外，群里有独立的福利官，会定期发放其他渠道无法获取的福利，也是限量，也是对铁粉一路支持的心意。
责任编辑：