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普通会员今天刷到一条这样的新闻，看标题很好笑：
打开后，又觉得hin心酸…
减肥别瞎节食，要好好吃饭才可以啊！
不过有同学就问了：“减肥不就是低脂低热量吗？”
更有同学表示：“减肥不就是少吃吗？”还po出了舒淇小姐姐的仙女吃法：
某种程度上来讲，减肥的确要“少吃”，但少吃并不意味着吃很少，甚至不吃。而是要有所吃，有所少吃，同时要注意营养均衡。
今天就来和大家分享一种经过医学专家和营养学家认证的“节食法"：
限制能量平衡膳食（CRD）
限制能量平衡膳食（calorie restrict diet,CRD ），是指在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其总体营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。
它非常强调2点：
限制能量的摄入
保证营养物质的平衡供给
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限制热量摄入
减肥的核心是热量缺口，这种“节食法”也一样，要比减肥前吃得少。它一般有3种形式：
1：在目标摄入能量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。
举个栗子，不减肥的P图小兰每天应该吃2000大卡，她选择这种办法减肥，那么就要减少30%~50%的热量，也就是600~1000大卡，每天只能吃1000~1400大卡。
鉴于1000大卡低于她的基础代谢了，所以小兰选择了1400大卡。
2：在目标摄入能量基础上每日减少500大卡左右；
比如P图小兰觉得第一种吃太少了，选择了这种，那么她每天可以吃1500大卡。
3：每日供能1000～1500大卡。
这种就非常简单粗暴了，无论男女都一样。
但从健康的角度出发，成年女性最低摄入热量不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。
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保证营养物质的平衡供给
确定好热量后，就可以把营养安排上了：
1：脂肪：20%~30%
这种节食法要求脂肪占总摄入热量的20%~30%。
P图小兰要吃1500大卡，那么她有20%~30%的能量来源应该是脂肪，她选择了30%，那就是要吃450大卡的脂肪。
按照1g脂肪=9大卡，就是50g纯脂肪。
富含脂肪的食物包括：橄榄油、椰子油、牛油果、坚果、三文鱼等等。
此外，这种节食法还要求补充富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼或鱼油制剂，可以增强减重效果。
2：蛋白质：15%~20%或1.2~1.5g/kg
这种节食法要求适当提高蛋白质供给量比例，来维持减重过程中的氮平衡，同时能够降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量等。
以1500大卡为标准，P图小兰有15%~20%的能量来源应该是蛋白质。她选择了20%，那就是要吃300大卡的蛋白质。
按照1g蛋白质=4大卡，就是75g纯蛋白质。
富含蛋白质的食物包括：鸡肉、牛肉、羊肉、鱼、鸡蛋、豆制品、希腊酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。
3：碳水化合物：40%~55%
脂肪和蛋白质的数量都确定了，那么剩下的热量就是留给碳水的。只要比例在40%~55%的范围内，不需要做乘法，做减法就可以了。
比如P图小兰吃450大卡脂肪，300大卡蛋白质，那么碳水的热量是：
1500-450-300=750大卡
按照1g碳水化合物=4大卡，就是187.5g碳水。
这种节食法要求以淀粉类碳水为主，也就是主食，比如大米、糙米、藜麦、全麦面包、意面、红薯、土豆、杂豆等等。
同时要求保证膳食纤维的摄入量每天25~30g，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物，有助于增强减重效果。
同时严格限制单糖、双糖类食物或饮料的摄入。因为糖的结构越简单，被消化吸收得越快。
4：微量元素：
营养均衡离不开微量元素。这种节食法也要求补充营养，比如钙、铁、锌、维生素A、维生素D以及叶酸等等。
研究显示，肥胖群体维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，比超重人群高24%。因此，在减重治疗的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。
富含维生素D的食物：肝、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇等
补钙食物：海带、花椰菜、白菜、油菜、豆制品、奶制品、芝麻、松子等
看到这里，隔壁P图小兰吐槽了一句：减个肥也太太太复杂了吧？！
没错，它是挺麻烦的。
要进行精细的计算，你还要记录好自己的饮食。毕竟100g米饭≠100g纯碳水，75g鸡胸肉≠75g纯蛋白质，100g牛油果≠100g纯脂肪，还要折算。
但这种节食至少不会让你坐着公交突然晕倒，也不会让你的大姨妈轻易出走…减肥的大前提，永远都是：
当然了，如果不想那么麻烦，九还是推荐合理饮食+运动大法~
饮食：每天用糙米红薯等粗粮替代一半米面主食，吃鸡蛋酸奶，肉类每天至少1两，鱼类每周吃3次，再加点豆制品和坚果，吃够蔬果。少吃油腻煎炸食物、零食甜食等。
运动：一周运动3~5次，选择跑步、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等。
坚持下去，不知不觉就瘦了~
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对了，最近商城上新了好多
性价比超高的瘦身神器哦
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