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说说你健身的目标身材是怎样？
一个人身材怎么样？隔着t恤都能看出来，尤其是背部，被雕刻过的背部肌肉透过t恤都能感受出凹凸感，绝对是健身人士的终极目标。听起来好像很难达到的目标，事实上无比的“简单”，首先你需要掌握原理。
背部肌肉是最难练的肌肉群？
练背不像练胸或手臂那么容易，训练时因为无法看到后背，必须想象训练的状况，这是每个小伙伴都会出现的现象。
想让背部达到标准状态，必须高度集中注意力，并学会建立念动一致。背部肌群是最难孤立的肌肉群之一，这也是为什么很多小伙伴的背部肌群练得不好。”
背部练大的基础
硬拉，俯身划船和T杠划船都是必要的，这些是把背部练厚的主要动作，也可能是不少小伙伴认为最容易脱离舒适圈的训练动作。
最难和最不舒服的动作往往是最有效的。如果只会用绳索和器械来练，那背部很难进步。
不能只针对器械来练
如果你在认真训练，千万不要忽略使用自由重量来训练，依靠健身房的器械进行训练，很容易会导致一种错误的成就感：能完成100kg器械划船的小伙伴，可能连80kg的杠铃划船都做不动。
不要找任何借口偷懒，减少训练强度或不进行一定高强度的训练。有些甚至说自己不想“过度训练”，很有可能他们没有真正训练过。
引体向上做起来！
引体向上是必须的，它非常重要，必须纳入训练计划。不能限制自己，否则就只会限制进步。
引体向上的训练还可以增加负重来练，甚至感到肱肌要力竭了，还可以坚持训练。不能因为自己觉得是危险的就逃避做引体向上。
纯粹的练背日
背部需要有单独的训练日。一个练背的训练需要完成引体向上、硬拉、杠铃划船和其他一些器械动作。
训练动作 组数 次数
引体向上 5-6 10
杠铃划船 4 10
高位下拉 4 10
哑铃划船 4 10
坐姿绳索划船 4 10
杠铃划船的技巧
背部训练开始时，把杠铃划船作为基本的训练动作。进行杠铃划船，背可以练得更厚，这和力量增长是成正比的。
在相同组数次数的训练中，可以使用标准的正手杠铃划船和不少小伙伴会做的反手杠铃划船交替使用。当然，因为有肱二头肌的参与，反手的握姿比正手的握姿，针对背阔肌的效果会稍微差一点。
背部是一个庞大而复杂的肌肉群，把两种训练放在一起，可以看到持续的进步。
硬拉的技巧
把背部的大部分增长归功于“最原始的”拉的动作——硬拉。做硬拉，千万不要急。先做一到两组轻重量的硬拉做热身，直到状态可以完成正式的负重，然后做3组，每组8次的正式组。
硬拉训练安排5到6组，但有些小伙伴会做7到8组才能达到最终的重量。
哑铃划船的技巧
单臂哑铃划船是大重量背部训练的一个主要训练动作，当然可使用的最大重量取决于在哪个健身房。
不过，就算健身房块头最大的小伙伴也不会贸贸然使用最大的哑铃来做哑铃划船。哑铃划船需要选择一个更适中的负重，控制离心动作来做，不然大重量借力划船会让效果减半，感觉不到背部在发力。
高位下拉
高位下拉是练背日必做的两个动作之一，如果你在一周练两次，不建议一个星期内用相同的方法做两次。
交替使用常规的宽握高位下拉、反手高位下拉或与肩同宽高位下拉、对握高位下拉，高位下拉可以做到更好的控制、收缩和伸展。
坐姿绳索划船
坐姿绳索划船是一个非常有价值的动作，可以增加背部细节，帮助加强中背部，一开始用双手来做，然后换成D型把手，用单手来做动作，做到最高的集中和孤立。
在这个动作的最高点停留的时间越长，让背阔肌完全收缩，挤压背阔肌。
背部训练计划2
训练动作 组数 次数
引体向上 4 10-12
高位下拉 4 10-12
T杆划船 4 10-12
单臂哑铃划船 4 10-12
坐姿绳索划船 4 12
背部训练计划3
训练动作 组数 次数
超级组1
1a. 硬拉（热身组） 3 12-15
1b. 引体向上 3 12-15
超级组2
2a. 硬拉（正式组） 3 8
2b. 悍马器械卧推 3 10
正手杠铃划船 3 10
反手杠铃划船 3 10
超级组3
3a. T杠划船 3 15
3b. 哑铃划船 3 15
硬拉（轻重量） 3 15
就算你花最长时间在自己最喜欢雕刻的部位，也别忽视背部的训练，因为他可以提高整体水平，夏天来了，把背练好，穿背心会更显霸气！
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