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普通会员从事健身运动的普通男性其体脂含量在15%左右。虽然这个比例在健康范围内，但还不足以在海滩上炫耀身材。为了能吸引异性的目光，你需要把这个比例降低到10%以下；在这个分界点，大多数男性的肌肉能显示出分离度；最理性的状况是降低到7%。这似乎是个魔幻数字，可望而不可即。
如何达到这个理想境界？方法很简单，在8周内遵循以下的饮食（和锻炼）方案，就能获得7%的体脂，显现出清晰分明的6块腹肌。
第一周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼、半杯麦片粥
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜、半杯糙米饭
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,652千卡热量、311克蛋白质、233克碳水化合物和164克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜、227克煮红薯
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、227克煮红薯、1杯蔬菜
第六餐：同上
总计：2,881千卡热量、227克蛋白质、252碳水化合物和85克脂肪
力量训练
每周从事4天，隔天进行，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。
有氧锻炼
每周从事6天，每次快步走45分钟。
第二周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜、半杯糙米饭
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮熟的罗非鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,497千卡热量、306克蛋白质、206克碳水化合物和161克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜、227克煮红薯
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、227克煮红薯、1杯蔬菜
第六餐：同上
总计：2,682千卡热量、271克蛋白质、224克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事4天，隔天进行，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。
有氧锻炼
每周从事6天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第三周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份红薯煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排：
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜、113克煮红薯
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、227克煮红薯、1杯蔬菜
第六餐：同上
总计：2,566千卡热量、270克蛋白质、196克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事5天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事5天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第四周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、1杯蔬菜
第六餐：170克煮鸡胸肉、113克煮红薯、1杯蔬菜
总计：2,102千卡热量、266克蛋白质、84克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事5天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事5天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第五周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、113克煮红薯、1杯蔬菜
第六餐：170克煮鸡胸肉、227克煮红薯、1杯蔬菜
总计：2,334 千卡热量、268克蛋白质、140克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事6天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部和背部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事4天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第六周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半杯有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、113克煮红薯、1杯蔬菜
第六餐：同上
总计：2,218千卡热量、267克蛋白质、112克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事7天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部、背部和胸（肩）部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事4天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第七周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐（训练后）：2份用山药、苹果和杏仁制成的煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨椰子油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果、2片全麦面包、半汤匙有机黄油
第五餐：170克煮鸡胸肉、1杯蔬菜
第六餐：170克煮鸡胸肉、113克煮红薯、1杯蔬菜
总计：2,102千卡热量、266克蛋白质、84克碳水化合物和78克脂肪
力量训练
每周从事7天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部、背部和胸（肩）部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事3天，每次快步走50分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
第八周
训练日的安排
第一餐：1份煎蛋饼
第二餐：170克煮罗非鱼
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐（训练前）：50克乳清分离蛋白、1/4杯米膏、1汤匙杏仁酱
训练期间：90克碳水化合物（来自于高支链环状糊精）、40克酪蛋白水解物（溶于1500毫升水）
第五餐：2份红薯煎饼
第六餐：170克煮鳕鱼、1杯蔬菜、1份蛋白浆果脆片
总计：3,389千卡热量、303克蛋白质、183克碳水化合物和160克脂肪
休息日的安排
第一餐：6个全蛋、半汤匙初榨橄榄油、1杯菠菜、28克牛油果
第二餐：50克乳清分离蛋白、2汤匙杏仁酱
第三餐：170克草饲牛肉、1杯绿色蔬菜
第四餐：170克煮罗非鱼、1杯深色浆果
第五餐：170克煮鸡胸肉、1杯水果
第六餐：170克煮鸡胸肉、113克煮红薯、1杯蔬菜
总计：1,903 千卡热量、260克蛋白质、56克碳水化合物和71克脂肪
力量训练
每周从事7天，采用分部训练法，分别锻炼腿、胸、肩、背和臂部肌肉。对腿部、背部和胸（肩）部肌肉单独多训练1天。
有氧锻炼
每周从事3天，每次快步走55分钟，期间服用含有10克支链氨基酸的奶昔。
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