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普通会员斜方肌往往容易被忽视，就连有多年从业经验的行里人也不例外。但在人的整体审美感官，甚至高水平的健美比赛中，斜方肌的外形、发达程度、细节线条往往是决定好坏的关键因素。本文列举了斜方肌训练中常见的几种错误，并提供了解决办法。
错误一：过度训练
你也许还没有意识到，我们在无意中刺激到斜方肌的频率有多高。在你做硬拉、划船、下拉，以及几乎所有其他上半身训练动作的时候，斜方肌都会被附带刺激到。
比如，在肩部训练的时候，在大多数侧平举和推举训练动作中，斜方肌都会起到辅助用力的作用。而做杠铃直立划船动作的时候，斜方肌还将承受更大的训练负荷。甚至在做卧推和杠铃弯举的时候，斜方肌都会被顺便刺激到。
如果你安排更多的全身性训练动作，比如高翻、农夫行走等，那你的斜方肌还将承受更大的训练负荷。斜方肌就好像是个默默无闻的配角，它不会抢主角的风头，但一直在协助主角完成任务。正因为这样，斜方肌经常会被过度训练而很难增长。
解决办法：
* 如果你在背部训练的时候做硬拉或者高翻动作，那就在背部训练结束之后做几组耸肩，把已经受到刺激的斜方肌顺便充分刺激一下。
* 如果你在背部训练的时候既不做硬拉也不做高翻，但你会在肩部训练的时候做杠铃直立划船（即便你做这个动作的时候采用较宽的握距），那就在肩部训练结束之后做几组耸肩，把已经受到刺激的斜方肌顺便充分刺激一下。
* 不要把背部训练和肩部训练安排在连续的两天中进行，要么直接把这两个部位安排在同一天训练，要么就在这两个部位的训练之间间隔48小时。
错误二：训练不足
虽然很多健美运动员把斜方肌过度训练了，但也有很多人的斜方肌训练不足。的确，斜方肌在很多训练动作中都能得到刺激，但这并不意味着它能得到充分的刺激，从而不断增长。很多健美运动员把斜方肌当成是二等公民，想起来时就做几组耸肩，而如果没有马上看到训练效果，他们就会放任自流了。
解决办法：
* 在斜方肌训练的每一组中，都应该把注意力集中在目标肌群上。
* 每次训练斜方肌的时候，至少安排两个训练动作，每个训练动作做6组。
* 如果你的斜方肌非常薄弱，你可以在训练一个与它不相关联的肌群（比如股二头肌）之前，先进行8~12组的斜方肌训练。
* 在训练斜方肌的时候，采用一些高强度的训练法则，比如递减组、超级组（把耸肩和杠铃直立划船动作联合在一起做），以及不完整动作训练法则（当你无法做完整的耸肩动作的时候，可以继续坚持做不完整的动作，直到彻底力竭为止）。
错误三：训练动作变化不多
你的斜方肌上部大多数时间都在起稳定和协助作用，但是，当你想重点刺激它们的时候，却想不出什么好办法。即便斜方肌充分收缩，也只能把锁骨升高大约7~8厘米，仅此而已，所以，大多数健美运动员只知道用杠铃和哑铃做耸肩动作来刺激斜方肌。
解决办法：
很多健身房都有耸肩专用的杠铃杆，以及固定运动轨迹器械。建议你把所有能找到的器械都尝试一下。下面推荐3种你可能很少做的耸肩动作，但你完全可以在几乎任何一家健身房中做这些训练动作。
* 颈后杠铃耸肩：采取站姿，双手在身体后方握住杠铃杆，然后，向上方和后方耸肩，在动作的最高点，保持顶峰收缩状态1秒钟。你也可以在史密斯机上做这个动作，这样就可以站在距离杠铃杆较远的地方做动作，从而避免杠铃杆在上升的过程中碰到臀部。
* 双手柄拉索耸肩：站在大飞鸟机中央，把滑轮调到最低位置，双手分别握住连接在拉索上的D字型手柄。此时，你的手臂应该与身体呈45度夹角，然后做耸肩动作。
*单手柄 45度拉索耸肩：把滑轮调到最低位置，在拉索上连接一个较短的手柄或者绳索手柄。站在距离器械稍远的地方，这样，在动作的开始位置，你的手臂与躯干呈45度角。双手握住手柄做耸肩，把两侧的锁骨都向上和后方耸起，这样既能刺激到斜方肌上部，又能刺激到斜方肌下部。
* 头顶耸肩：找一条长凳，坐在史密斯机中央。把杠铃杆调到相当于杠铃推举时手臂伸直的位置。然后，锁定肘关节，用斜方肌收缩的力量把杠铃杆上推到尽可能高的位置。
错误四：只关注斜方肌上部的发展
众所周知，耸肩动作可以孤立刺激斜方肌的上部，但是，很少有健美运动员知道怎样孤立刺激斜方肌的中部和底部。在大多数背部训练动作中，斜方肌的中下部都会起到辅助作用，但是，你仍然需要安排一些训练动作来专门刺激这些部位，尤其是当你希望增加上背部的厚度和肌肉分离度的时候。
解决办法：
* 每次训练斜方肌的时候，至少安排一条手臂在身体前方，与躯干呈45度角的耸肩动作，这样既能刺激到斜方肌的中部，又能刺激到斜方肌的底部。
* 还有一个不错的训练动作，那就是俯卧在45度斜角的斜凳上，双手各握住一个哑铃，在手臂与地面垂直的情况下做耸肩动作。在动作的最高点对斜方肌进行顶峰收缩。
* 经常做Y字形的哑铃前平举也是刺激斜方肌下部的好方法。俯卧在一个比较高的平凳上，双手分别抓住一个哑铃，手臂自然下垂，与地面垂直。保持肘关节锁定，把手臂向前上方平举起来，直到双臂与躯干呈现Y字形。把手臂上升到尽可能高的位置，保持顶峰收缩状态几秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
错误五：把斜方肌和颈部肌肉混淆了
斜方肌只不过是位于颈部后方正中央表层上的肌肉，而且，它填充着颈部肌肉和三角肌之间的空隙。但是，斜方肌和颈部肌肉是两个独立的肌群，要想练就粗壮的颈部肌群，你除了经常进行斜方肌训练之外，还应该做一些孤立刺激颈部肌肉的训练动作。
解决办法：
* 锻炼颈部肌群的最佳方法就是用四通路的颈部训练机训练。在这种颈部训练机上，你可以从前后左右4个方向全面的刺激颈部肌肉。建议你在每个方向上做10~20次，总共做2~4个循环。
* 如果你所在的健身房没有专门的颈部肌肉训练器械，你可以自制一个专门训练颈部肌肉的头套，或者就用毛巾包住脑袋，然后，在毛巾下面悬挂一个杠铃片，然后，从各个方向锻炼颈部肌肉。
* 在斜方肌训练结束后就是进行颈部肌肉训练的最佳时间。
总结：
* 把斜方肌训练安排在背部或者肩部训练之后进行，并且，不要把背部和肩部训练安排在连续的两天内进行。
* 每次斜方肌训练的时候，选择2~3个训练动作，如果你的斜方肌比较薄弱，那就在训练的时候采用一些高强度训练法则。
* 训练动作应该多样化，不要老是只做杠铃和哑铃耸肩。
* 安排一些能重点刺激斜方肌中部和底部的训练动作。
* 不要想通过耸肩动作来增强颈部肌肉群，你应该安排一些专门刺激颈部肌肉的训练动作。
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