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普通会员上周我们做了张长图给大家，聊到了训前的补剂，是如何帮助训练者更好的吸收氨基酸和增加肌肉的。
确实，无论是增肌，还是减脂，选择对的时间摄入对的补剂，都能让你事半功倍。
但不少同学也确实提出了问题，斌卡，你把增肌说了，减脂呢？尤其近期夏日临近，又到了刷脂的时间，减脂训前喝些什么补剂能够更促进燃脂？
今天，我们就来聊聊训前怎么摄入补剂，才能让你增肌更快，减脂更好。
—— 无论增肌还是减脂，训前1小时请你喝这个 ——
首先推出的综合最佳减脂减重补剂——咖啡！当然，前提是不加糖、不加奶的纯咖啡。
我们之前就说过，咖啡可以促进运动中和运动后的脂肪和能量消耗，明显提高运动的脂肪代谢（相关阅读→综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇）。这在减脂训练中是非常有帮助的。
咖啡还可以提升运动中的肌肉力量和运动耐力表现。在一项实验中，，学者寻找了一些有力量训练基础的男性，让他们在一次测试中摄入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次测试中摄入安慰剂，其后进行力量训练，并测试他们的最大自主肌力。
TIPS：
最大自主肌力：MVC，可以视作一般我们认为的最大力量
最后发现，咖啡因显著提升了这些上下半身肌群的扭转力峰值，而且发现，肌群越大越能显著受益于咖啡①。
另外，如果你运动后的第二天感到浑身肌肉酸疼，没力气继续锻炼，喝咖啡也可以缓解疼痛感，更有利于受损的肌力得到恢复！（相关阅读→健身后，腰酸腿疼训练效果差？）
在今年，咖啡还将获得《美国居民膳食指南》的推荐，指南称，咖啡作为健康饮食的一个组成部分，支持大家每天饮用3-5杯咖啡，孕妇则控制在2杯左右。
也就是说，咖啡是相当安全、高效、便捷的减脂加速器，不过一定注意，喝不加糖不加奶的才不会额外摄入热量，并且一定要结合运动哦！
那么咖啡具体怎么喝呢？在运动前一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就OK了。我个人推荐的是运动前摄入3-5mg/kg的低剂量，尤其是在大肌群训练前，可以喝一杯的量，从而更好地令肌肉增长。
3-5mg/kg大概是多少呢？如果你是普通体重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是雀巢，你需要两勺或者2-3袋小的速溶咖啡。
咖啡当然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。因为这样不仅会增加热量的摄入，而且如果加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响生长激素的分泌
如果觉得口味上比较难喝，你可以做成脱脂牛奶喝哦~不会有任何问题。也可以加入代糖，比如木糖醇等。
—— 极限增肌的补剂选择：碳水+蛋白粉+肌酸 ——
关于极限增肌，我们之前已经讲过了，研究发现，训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（实际上也就是蛋白粉+糖）的混合物，比起你在训练后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促进肌肉增长。
因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少②。
在一项研究中，实验者对比了腿部训练时，分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物，目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。最后发现运动前摄入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的浓度远高于运动后摄入。
此外，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多！
所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错哦。
此外，肌酸也是对增加最大力量、促进肌纤维的损伤恢复方面非常有效果的补剂。同时也是最安全的补剂之一。
有同学可能会奇怪，肌酸不是不能与咖啡一同服用吗？其实并非如此。一项2017年的研究，对比了同一批实验者，服用咖啡因、肌酸、咖啡因+肌酸和什么都不服用四种情况下，肌肉激活水平和肌肉力量的差异③。
实验者在服用这些补剂后，开始进行膝关节的伸展和屈曲运动测试。每次测试完，会有5天的排毒期，让人体自然代谢清除体内补充的咖啡因和肌酸。
科学家们测量了肌肉的活动激活水平，咖啡因组都有所提高。而肌酸组反而有所降低，据推测这和肌酸初次摄入导致的肌肉水分增加导致的僵硬有关。
而对比肌肉最大力量，这个结果就更加明显了。咖啡因+肌酸组队肌肉的力量提升的最多。增福达到了68%。也就是说，肌酸+咖啡因不仅不会相互影响。正相反，他们可能会有相互协同作用。
所以，极限增肌的训前，你可以喝 1-2 勺蛋白粉，用一瓶运动饮料冲服，里面加1 勺肌酸哦~
—— 极限减脂的补剂选择：BCAA ——
对于极限减脂训练来说，空腹训练的燃脂效率更高效，一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗④。
一直以来，我们都在强调一个观念。如果想减脂，不光需要消耗热量与脂肪。更重要的是，缔造一个脂肪与热量消耗能力强大的身体。而FFM（去脂体重，粗略可看做肌肉）的含量，是增加日常代谢重要因素。也就是说，肌肉是消耗脂肪和热量的大杀器~！
辛辛苦苦练得肌肉，我还指着它帮我减脂塑身、提拉身形、增加日常代谢呢！谁想到他出师未捷身先死！
那么在运动中，有没什么方法能帮助我们保护肌肉，只减脂不减肌呢？恩……运动补剂支链氨基酸可以帮助到你。
支链氨基酸（以下简称BCAA，包含有亮氨酸、异亮氨酸和结氨酸），虽然听起来名字灰常生化，距离生活非常遥远。但其实呢……只是人类日常摄取的必需氨基酸而已。也就是日常生活中，你每天都在摄入这些氨基酸。作为运动补剂的BCAA只是把它提纯让你在运动前后能更迅速摄入而已。
目前学界普遍认为日常小剂量的摄入BCAA是比较安全的，运动员实验中，日3.3克补充六周无任何副作用⑤。而另一项运动员实验实验中，急性摄入10-30克BCAA也未产生不良影响⑥。
而支链氨基酸，不仅能够帮助增肌，保助瘦体重，同时，也能帮助减脂哦！
在一项研究中，实验发现 BCAA （14g）的摄入，对增肌的改善，明显好于乳清蛋白（28g）和碳水化合物（28 克），分别为4±1kg vs. 2±1 kg vs 1±1 kg。而在减脂方面，BCAA 也强于这两项，2±1％ vs. 1±1％ vs. 1±1％⑦。
另外，在增加力量方面，BCAA 组对于卧推和深蹲的改善也都强于乳清蛋白和碳水。（卧推：6±3 kg vs. 3±2kg vs. 2±2kg；深蹲：11±5 kg vs. 5±3 kg vs.3±2kg ）
所以，这里的建议是，如果你是极限燃脂，那么你不妨空腹训练，在训练前喝一勺支链氨基酸（有能力可以再加一勺 HMβ，一种支链氨基酸中亮氨酸的衍生物）
—— 大招环节 ——
刚才说到的 BCAA，对于很多人来讲，真的是一个又熟悉又陌生的补剂。
说熟悉吧，BCAA可以算是跟蛋白粉、肌酸一样的基础又安全的基础补剂，大多数接触一段时间健身的人都听说过。
说陌生吧，其实 BCAA的功效，大家并不太清楚，只是模模糊糊的知道，健身前喝，可以保护肌肉不分解。
其实 BCAA的作用，不光是我们刚才说到的，能帮助你更好燃脂与增肌。在一些耐力训练中，BCAA 也被认为能更好的增加运动耐力。
有研究发现，补充 BCAA，对健康男性的骑行运动耐力，增加了 17.2%⑧。
而另外的研究中，服用 BCAA 补剂的运动者，身体劳累减少了 7%，精神劳累减少了 15%⑨。
但是，我这里没有说到 BCAA的一个缺点哦……那就是……很难吃。
尝过 BCAA的同学们都知道，BCAA，尤其是加工不好的 BCAA，有一股奇怪的味道。其实，那是亮氨酸的味道，吃起来既苦且怪，如果不放在运动饮料里面冲，甚至很容易让人吐出来……
不过，好消息是，有品牌的 BCAA，能很好的解决这个问题，那就是 BODYLAB。
说到 BODYLAB，常关注硬派的同学一定不陌生。之前的几次介绍和试吃环节中，BODYLAB的几款蛋白粉一致被大家认为是吃过味道最好的品牌。
原因也很简单，他家的原料和工艺都相对非常好，比如香草味道不是添加人工香精，而是添加天然的香子兰豆荚，里面还能看到香草的小颗粒。
而他家的 BCAA，我也尝了一下，确实没有亮氨酸的怪味。同时，0 脂肪，无糖添加。当成日常减脂用的运动饮料都非常合适（减脂就少摄入点碳水，多摄入些氨基酸吧）。
看了看简介，发现这个口味好，可能来自于他们的加工工艺，他们家的BCAA都是通过日本发酵技术纯植物提取的，主要原料是玉米和大豆。而不是像其他商家一样，使用动物比如猪毛、鸭毛、鸡毛等做材料。虽然增加了成本，但是也去掉了怪味。
BODYLAB 家的 BCAA 有四种口味，分别是菠萝、青柠可乐、桃子冰茶和柠檬。其中菠萝和柠檬比较常见，青柠可乐和桃子冰茶比较少见，我挺喜欢喝青柠可乐的味道……可能因为比较喜欢肥宅快乐水……
当然，从功效和氨基酸的配比上来说，BODYLAB家的 BCAA也是非常出色的，缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸的配比是 1：2：1，是支链氨基酸的黄金配比。
最后，是 BCAA 的服用指南，极限减脂的同学，可以用它作为运动中的运动饮料来喝哦！
最后BODYLAB福利来了！
购买BCAA是169元一罐/300g
可以使用60次左右~
~针对我们硬派健身的粉丝，BODYLAB还是老规矩，给我们粉丝一个暗号价~
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参考文献：
①TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue).
②Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
③Moore, T. M., Mortensen, X. M., Ashby, C. K., Harris, A. M., Kump, K. J., & Laird, D. W., et al. (2017). The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 621.
④Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition
⑤Crowe M J, Weatherson JN, Bowden BF. Effects of dietary le-
ucine supplementation on exercise performance . Eur J Appl
Physiol. 2005
⑥Gleeson M Interrelationship between physical activity and
branched - chain amino acids . J Nutr . 2005
⑦Stoppani, J. , Scheett, T. , Pena, J. , Rudolph, C. , & Charlebois, D. . (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(S1), P1.
⑧Gualano AB, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. (2011).
⑨Blomstrand E, et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. (1997)
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