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普通会员对于前凸后翘的型男靓女
腹肌马甲线在线撩人
今天M先森爬墙了
然后爬墙的结果不太好
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女神Anllela sagra
的Ins最新更新时间是22周前
M先森只能翻翻她以前的照片回味了
在这里隔空呼叫女神
你啥时候更新？！
怀抱着激励各位兄弟姐妹们
坚持撸铁的心情
M先森准备了一波
腹肌女神的无水印舔屏图
不用太谢我
看完记得点个“在看”就好
拥有清晰的腹肌到底有多迷人？
按网友们的话说
只要身材好，披块麻布也好看
例如下面这种露脐装
腹肌小哥哥穿起来
大秀硬朗的腰部线条
帅气！
然鹅这种……
抛开这些不说
想要拥有好身材
腹肌的雕刻必不可少
那么该如何练成搓衣板腹肌呢？
下面是干货时间
首先你得了解腹肌的构成。腰腹部的肌肉主要是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
腹直肌就是沿着腹部中央的那块肌肉，也是我们常说的6块腹肌的位置，基础功能是弯曲脊柱，将胸骨向骨盆拉动。
腹外斜肌位于身体的两侧，功能是弯曲、旋转脊柱。
腹内斜肌是在腹外斜肌的深面，肌肉纤维与腹外斜肌相反，作用是使脊柱前屈，或者控制身体体转。
腹横肌在腹部肌肉的最里面，可增肌腹内压，还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。
认识腹肌的构造后就是如何做腹部练习了，最基础最有效的动作当然是卷腹。
为了完美搓衣板腹肌，你的训练必须兼顾腹部肌肉的上部和下部，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，还有肋间肌也不能忘。
下面分享腹部练习动作
动作名称+主要锻炼部位
卷腹
腹肌上部
仰卧对角交替收膝
腹肌上部、下部和腹外斜肌
反向卷腹
腹肌下部
悬垂卷腹
腹肌下部
器械卷腹
腹肌上部和下部
仰卧抬腿
腹肌下部
拉力器卷腹
腹肌上部和下部
仰卧屈膝卷腹
腹肌上部
坐姿屈膝上举
腹肌上部和下部
坐姿转体
腹外斜肌
俯身转体
腹外斜肌
仰卧交替抬腿
腹肌下部
仰卧屈膝抬腿
腹肌下部
仰卧屈膝提髋
腹肌下部
登山
腹肌下部
悬垂转体抬腿
腹外斜肌
侧屈体抬腿
腹外斜肌和肋间肌
侧屈体抬手
腹外斜肌和肋间肌
侧平板支撑
腹直肌、腹外斜肌和肋间肌
真空腹训练
腹横肌
上面列举的动作不是让你一次训练都虐完哈，是根据自身情况选择几个适合的动作练。
说到这里肯定有人会问，怎么没有腹内斜肌？因为它跟腹外斜肌一起练了……下腹卷体动作跟腹外斜肌训练都会练到腹内斜肌。
那么又有人问了，我该挑哪几个动作练呢？每个动作分别练几次几组呢？
别慌，容M先森一一道来。
如果你是刚开始健身的新手，M先森建议你在每个训练日加上5组卷腹和5组反向卷腹，这两个动作最好是交替做。
另外再加上真空腹训练——就是向外呼出气息，同时尽可能地收腹，保持收腹状态15~20秒为一组，也做5组。在日常生活中，也可以有意识的做这个动作，坚持练习可以让你的腹部变得结实有力。
如果你已经是健身老司机，想要有线条明显清晰度高的腹肌，可以针对性针对腹部不同部位进行训练。动作的种类肯定比新手更多样化。
比如转体卷腹、屈膝上举和各种不同的反向卷腹和转体。对腹外斜肌的训练除了转体外，还有侧屈可以选择。一般来说每个部位可以针对性选择1-3个动作进行训练。
注意！此处是重点（敲黑板……）
我们知道任何东西都不是百分百完美，你的腹部也会出现弱点。这就是为什么会有人说，”为什么我练了这么久腹肌还没出？“
这时候你该问问自己：
你的饮食控制做到了么？控制不够，那层脂肪可不会轻易让你露出腹肌；
你确定你的训练足够孤立、全幅度并且高质量么？最佳的腹部训练应该是慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，并达到顶峰收缩效果。
如果这两点你都做到了，那么就是时间的事了，坚持下去，你的完美腹肌终究会如铠甲般覆盖在你的躯体之上。
最后关于饮食的一点小建议，试着摄入适量的蛋白质和脂肪，你没看错，不要完全避讳脂肪；在训练后摄入复合碳水化合物。
好了，今天的分享就到这里结束了，我知道上面的饮食建议太简单，如果真要详细说，那M先森又得写另外一篇文章了。
本来是没打算提饮食这个点的，只是上次分享增肌计划有粉丝说，没有说怎么吃，就不算什么增肌计划！所以最后点一下饮食是为了堵那些人的嘴，对！我就是这么任性
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