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普通会员今天是立夏啦，经过几次冷空气的冲击，和气温的起起伏伏，我们终于可以脱去厚重的外套，轻装上阵！
而对于健身者来讲，其实运动不只有健身房中一种。还有很多别的有趣运动，不仅可以帮我们减脂健身，也可以让我们的生活更有乐趣。
不过，不是所有的运动都没啥门槛，比如打篮球踢足球，恐怕女生没练过，从现在开始就比较难参加。今天我们就来讲讲，出门怎么动一动，更减脂。
—— 骑车，怎样翘臀不粗腿？——
骑车，骑自行车是一种很常见的户外运动，不仅有氧、减脂，同时还可以让身心舒缓。
大家都知道，骑车是个主要靠下半身参与发力的运动项目，尤其是当你骑上一小时单车后，大腿前侧股四头肌，那叫一个明晃晃的酸爽……
所以很多女童鞋就很担心：天天骑车上下班，我的腿不会越骑越粗吧？
怎么破？让臀部帮忙一起参与发力骑行，就可以大大减少对臀部的刺激，不粗腿，还能高效翘臀哦。
而且由于臀大肌是你全身最大的一块肌群，力气也很大。
当臀大肌配合股四头肌一起发力骑行时，不仅能让腿部承担更少刺激，还能让你骑起来更轻松，骑得更快更远、燃脂更多哦！
—— 爬山，燃脂翘臀，赏心悦目 ——
爬山，登高踏青，赏花弄叶，本身就是这个时节中国人最常做的户外运动。而爬山不仅能看风景，对翘臀燃脂也有很好的帮助。
爬山消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍④。以65公斤的男性和55公斤女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬山可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡。女性则分别爬山是214.5千卡与慢跑180.3千卡。
图表数据来源⑤⑥
65kg男性，半小时消耗243千卡，一小时486千卡。55kg女性，半小时214.5千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量会更多！！！
由于爬山在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。所以每次的爬楼，还可以带来48-72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更佳可观。
另外，对比一次只上一个台阶，一次上两个台阶明显更使用臀部肌群的力量，髋角改变更大。
—— 不伤膝盖的高效有氧运动 ——
说起有氧运动，很多人最担心的就是自己的膝盖。没错，因为膝关节是最容易受伤和劳损的部位。
你想想，无论是在日常生活中，还是在运动跑步中，你行走站立奔跑时，全身的重量都压在膝关节上，而且还要每日重复磨损近万次，膝关节的压力能不大嘛？
以前我们也曾经提到过，对于那些比较胖或者体重比较大的朋友，并不太适合做很剧烈很长时间的有氧运动。
所以对于体重较大的朋友，我们一般推荐一些不会有太大冲击的有氧器械来作为有氧运动的减肥方式，比如椭圆机、划船机等。
不过这些有氧器械，虽然比起跑步对膝关节的损伤来说好多了，但依旧是主要靠膝关节在做运动的。毕竟臀腿是身体最大的肌群嘛，有效的减脂运动绝大多数都是由臀腿运动主导也是可以理解的。但是，很多膝盖有旧伤或者比较脆弱的朋友就比较担心。
那有没有什么完全不用担心对膝盖造成损伤的有氧运动呢？
那就是游泳，虽然现在游泳稍微早了一点，不过，其实冬天不想游泳是因为穿得太多，外面太冷，只要天气转暖，游泳就是一种很好的运动方式，无论户外室内。
游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。
我们以前提到过，大多数有氧运动，都会因为磨损等原因，导致膝关节部分的软骨减少。这也是膝关节炎发病的主要原因之一（回复“关节炎”了解更多）。
科学家针对此问题，调查研究了12周中，各种不同有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。其中试验组的有氧项目，包括了中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类，而对照组则是在12周内不进行任何运动。
研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小①。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
一般的有氧锻炼，主要是依靠臀腿进行运动的，上半身的运动消耗并不算大。而游泳，必须是全身一起在水中运动才能够完成的，所以对全身的塑形和减脂都很有帮助。
为了研究游泳的消耗热量的能力，我们依旧来对比上面最常见的四种有氧运动。结果显示，游泳的热量消耗，也非常可观②。
不过值得注意的是，不同的泳姿也会对游泳的热量消耗产生影响。研究表明，消耗最多的泳姿是蝶泳，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳（不同泳姿的热量比较，是在相近速度下，不过自由泳可以游得比其他快很多）。
不同泳姿的热量消耗对比：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳
此外，游泳的熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响，熟练的泳者，可以比刚学游泳的人，少了几乎一半的能量消耗③。
从整体上来说，游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动，非常适合怕热怕出汗又想通过有氧运动来实现减脂减肥的童鞋们哦~
—— 大招环节 ——
那么，说到出门运动，其实一款适合户外运动的可穿戴智能设备，就非常重要咯。尤其是我们刚才说到的泳姿、游泳效率记录，并不是市面上比较常见的功能，那么，市面上有这么多的智能手表、手环，哪个更适合户外运动呢？
这里要推荐一下来自“出门问问”所研发的“TicWatch”系列手表。出门问问是一家由谷歌和大众汽车投资的人工智能公司，主打语音识别、AI 交互和 AI 消费硬件。他们这两天新推出的两款手表，可以说在可穿戴设备中，非常的有特色。
首先，就是主打的户外运动功能， TicWatch E2/S2是专为热爱运动的年轻人打造的智能手表，S2 是拥有硬朗外形设计的军标运动手表，而E2是时尚、简约、有型格的街头潮酷智能手表。两款手表均通过了军用标准10项认证，坚固耐用。包括防湿热、防风沙、从零下 20℃到55°C高温 正常运转等等。
而出门问问独家的 TicMotion™AI 运动算法，新增支持游泳自动识别，无需开启运动App，即可自动识别泳姿，自动记录SWOLF数据。完美解决了游泳热量和运动记录问题，同时两款手表还支持5ATM水下活动，让你自由探索水下世界！
Tips：
Swolf（效率）是游泳的一个重要指标值，它相当于你游泳速度的综合评价。Swolf指数=单趟计时+单趟划水次数，数字越小，说明游泳的效率越高。
我自己的使用起来感觉有一个很方便的地方，除游泳识别，TicMotion™还可以在跑步时自动记录数据。不用特意调整到跑步模式，而是跑起来，手表就会进行运动记录。当然，你运动一分钟左右，手表会提示你是否进入更专业的运动模式。这时你可以记录更多更详细的运动内容。
对于心率，TicWatch的小问心率全面升级，同时优化了心率的展现方式，24小时动态监测心率，未来还将上线心率预警功能。
我们之前也说过，研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87⑦。这在运动中，算是比较有参考意义了。
当然，还有出门问问家的AI语音助手——小问助手，毕竟人家是靠这个起家，并且被谷歌看好并受到投资的。
除了高识别率的中文语音识别，先进的语音分析系统，更智能的垂直移动搜索引擎之外，它还能结合你的使用习惯，为你进行智能推送，不同场景，不同推荐。
还有像手机负一屏的小问推荐，我也玩了一下，非常有趣，比如它可以自动查询周围的公交站，健身房，便利店等，我甚至不用说话，就可以获得我想知道的东西！
为热爱运动的你而生，全新 TicWatch S2
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参考文献：
①卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), 1144-1148.
②Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-81.
③Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man. Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.
④BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
⑤青年人群上下楼梯能量消耗特征初探 丁小鑫
⑥健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究 王丽
⑦Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.
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