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普通会员徒手动作中有很多不错的经典动作，像：俯卧撑、引体向上和臂屈伸都是练习上半身最佳的动作，如果我们不选择去健身房练习做这些动作也足可以让你得到最好的身材，你可以尝试一下这些动作，会让你受益匪浅。
上图中这位小伙叫马蒂亚斯·特克森，他用一年的时间仅仅用一个动作就收获了不错的成绩，他用经典动作中的引体向上来增加自己的背阔肌，从一个弱小肌肉男到强壮的背阔肌，一年时间增加了一倍的宽度，不需要太复杂的动作。
看看这张图这就是他练习一年后的身材，背阔肌肩膀非常的有宽度，明显是有练过的痕迹，如果你不相信自己也可以试验一把。
左边与右边对比图看一下背阔肌像羽翼展翅一样强大，这样的锥形背部肌肉是不是人人都喜欢。
背阔肌是背部肌群中最大、最有力量的一块肌肉。它决定了上半身的宽阔和整体形态，加强背阔肌的锻炼有助于塑造倒三角体型。
看看下面他为新手如何做引体向上做了一个简单的示范动作！
动作一：
先学习一下不用只用这种方式让自己手臂和背阔肌力量受小了，手臂和背阔肌承受力小了之后，这样就容易，前期可以练力量。
动作二：
双手抓住一个杆用力向上拉，这样两只手受力都集中在中部，这样就容易拉动身体。
接下来我们就可以拉起引体向上了，采用宽距引体向上、标准引体向上和窄距引体向上。
引体向上：整个动作过程中集中注意力感受背部的发力，以免借助手臂力量。每一个动作幅度到位就好，不要过大，幅度过大会导致屈肘来完成动作，从而导致手臂代偿严重。
就按这样的顺序做引体向上，练习宽大的背部并不是什么难事，练习健身并不是一天两天的事情，而是持之以恒的信念，建议大家不要操之过急。
其实背阔肌只用一个动作就能练习大背阔肌还能增加肱三头肌的围度，你不妨试试看。
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