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普通会员双杠臂屈伸
你用它练胸还是手臂？？
是的，可能稍稍不同的动作细节
侧重点就会大不同
01
双杠臂屈伸-胸部锻炼要点
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躯干（身体）向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节
头处于中立位置，直视前方，
不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，
建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作。
（每个人的肩关节柔韧性不同，
不必强求，感觉下降到底部即可）
02
双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点
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躯干（身体）直立
腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直向下）
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头
肱三头肌为主
03
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
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这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，
的确是的，尤其是使用错误的动作形式，
而更重要的是其他动作中，
你是否一直有造成肩上隐患的错误？
但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题？
如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多（隐痛），
那明显是做错了。
对比示意图
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这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里“旋转”，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。
04
解决方案
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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做？当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部（肩胛骨内收），这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。
说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。
05
Drop-Set臂屈伸
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正如前文所讲，获得肌肉的增长，需要给肌肉一定的压力，当你能够掌握正确的技术后，就可以尝试开始增加负重，负重背心，负重腰带（挂杠铃片），没有这些器械不要紧，有一个更简单的方法，只需要一只哑铃。
1、在你的双脚之间夹（挂）住哑铃，进行8-12次的臂屈伸，重量的选择要能够落在这个次数范围内。
2、当你无法保持良好的动作形式继续的时候，松开哑铃，此时不休息，继续臂屈伸的练习，直到你自体重也无法保证良好的形式。
3、如果有小伙伴的话最好，他可以给予你一定的助力，没有也没关系，一根弹力带或者健身房臂屈伸（引体）辅助架就可以练习；此时尽可能少的休息，在提供辅助的4、情况下继续进行臂屈伸的练习，直到无法保持良好的动作形式。
重复以上程序1-2次。
5、负重不仅仅是哑铃，也可以是你的背包，户外的话甚至可以是一个石头，如果没有小伙伴也没有弹力带的话，即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。
来源：健身训练营 ID：jianshenxunlianying
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