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普通会员关于蛋白质的需求量和增肌的关系，最重要的我们还没有提及，那就是运动新手和资深运动者的蛋白质需求量是不同的！
若干对运动者具有指导意义的实验显示，人们开始进行力量训练后，体内的蛋白质需求量会增加。 实验中，运动新手的蛋白质需求量在刚开始训练时会增加。训练3周之后，尽管蛋白质的摄入量不变，但其体内的蛋白质会重新回归平衡状态。
我们能明显看出，在训练的压力之下，人体内新陈代谢的适应性将被激活，在很短时间内机体就能更“经济”地利用所摄入的膳食蛋白质了。 这一结论并不仅仅是理论上的，已经有权威实验证实，在相应的训练项目开始后，在能确保蛋白质和热量摄入满足人体基本需求的基础上，尽管受试者没有增加蛋白质摄 入量，但是在一个月之后他们的肌肉和力量明显增长了。
从这项研究的结果中我们可以得出结论， 在训练开始后的几周里，运动新手需要多关注他们的蛋白质摄入量。而对资深力量训练者来说，如果他们进行了一段较长时间松散的训练后重新开始一个艰苦的训练项目，那么也应该注意这一点。
人们想要实现完美增肌究竟需要摄入多少蛋白质？
我们还是先来看一个例子。这是一项关于运动新手的独 立研究，受试者的训练项目与其他可能影响实验结果的条件完全一致，唯一的区别在于他们摄入的补充剂的种类不同：一个小组的受试者在一个月内坚持摄入蛋白质补充剂， 而另一个小组的受试者则摄入同等剂量的碳水化合物补充剂。两种膳食补充剂的热量都约为4 千卡/ 克，因此两个小组的受试者每天摄入的热量是相同的。然而，摄入碳水化合物补充剂的受试者每天的摄入量是每千克体重1.4克，而摄入蛋白质补充剂的受试者每天的摄入量是每千克体重2.6 克。
实验结束后，所有受试者都获得了力量和肌肉的明显增长，而且令人惊讶的是，他们的情况没有任何差别。这个实验告诉我们，每天每千克体重约1.4克蛋白质就是恰当的蛋白质基础摄入量。在保证基础摄入量的前提下，人体额外需要的热量以什么样的形式摄入对增肌而言并不重要，重要的是这些热量是否都被人体吸收了。
而这个实验又一次强调了，增肌既需要热量也需要蛋白质，二者缺一不可！另一个实验的结果几乎与此完全一致。 因此，我们需要牢记，只要确保每天按每千克体重1.4 克的标准摄入了蛋白质以及能量供应充足，人体就可以既达到正氮平衡， 又获得肌肉和力量的明显增长。对大多数力量训练者来说，每天每千克体重 1.4 克膳食蛋白质的摄入量可以作为其蛋白质摄入的最低要求。
那么问题来了，在一定的情况下，人们摄入更多的蛋白质是否能够获得更好的增肌效果呢？
从某些专业机构和有经验的、运动医学专业的医生那里我们得到的建议是，对 致力于获得更好成效的力量训练者来说，每天应按每千克体重1.8克的标准摄入膳食蛋白质。个别学者甚至认为这些力量训练者每天应按每千克体重2克甚至更多的标准摄入。但是专业人士也强调，如果热量摄入增加，就不必大量补充蛋白质。
此外，运动经验和实际的训练计划也会影响运动者的蛋白质摄入量！ 尽管体内蛋白质过剩时人体会加快蛋白质的周转和代谢，也就是自体蛋白质的合成和分解，但这对增肌毫无意义。
上面提到的也正是健身者和其他运动者长久以来所做的：当体内处于能量负平衡状态，同时运动者进行艰苦训练时（备赛节食阶段、 减脂阶段），他们会增加蛋白质的摄入。反过来当运动者在能量供给充足、运动量不大时， 比如在增肌阶段，就不需要摄入那么多的蛋白质。 如果运动者有运动经验，并且摄入了足够的热量和碳水化合物，那每天就应按每千 克体重1.4~1.8 克的标准摄入蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或其他严苛的饮食法，并且同时进行大量的运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2 克。
需要注意的是，这些参考意见只适用于身体健康的成年人！ 根据科学研究我们一致认为，原则上来说运动者不需要蛋白粉就可以满足自身对蛋白质的需求，我们在前文已经提到过。
小结：通常情况下， 运动者每天按每千克体重1.4~1.8 克的标准摄入蛋白质就够了。在减脂节食，比如采用低碳饮食法期间或其他需要摄入蛋白质的情况 下，运动者可以按每天每千克体重2克的标 准补充蛋白质。
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