.jpg)
普通会员增肌、能量平衡与蛋白质摄入
如果问健身房里的健身者：“你们为什么补充这么多蛋白质？”也许最普遍的回应会是：“因为我要增肌！”
当然，这个理由在一定程度上是成立的。因为要想实现高效增肌， 最重要的就是规律的训练、足量的膳食蛋白质和合理的能量供给。
本文节选自《健身营养全书》，点击书名即可了解~
热量、蛋白质与增肌密不可分。
我们先来看一个案例。假设一名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者计划在为期8周的增肌阶段获 得2千克纯肌肉。根据肌肉内蛋白质、糖原 和脂肪的含量，1千克骨骼肌含有的热量在 1400~1600 千卡之间。那么，计划增长2千克肌肉所需的“原料能量”就在2800~3200千卡之间。
我们知道，增肌需要大量能量！人体要合成1克肌肉需要燃烧5~8千卡能量。肌蛋白合成过程中2个氨基酸分子连接一次就需要4个ATP分子。因此，那名健身者还要为他所想增长的2千克肌肉额外提供10000~16000 千卡能量。 运动本身甚至也需要消耗能量。
为简单起见，我们假设这名健身者每周运动3 天， 每天进行一个多小时的力量训练。如果将他的休息时间从训练总时间中刨除，那么粗略算来他每次运动的时间为30分钟。根据通用的数据资料，体重90千克的男性在30分钟 高强度的运动中大约要消耗280千卡能量。 那么一周3次的运动则需要840千卡能量，2个月则一共需要6700千卡能量。
那蛋白质需求量呢？假如这名健身者每周平均增加250克去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么他每周只需要再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说，在每天身体的基本需求之外，我们这名健身者在他的增肌阶段，平均每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热 量（它们提供的总能量中，120 千卡用于运动消耗，230 千卡用于肌肉合成，50千卡是 “原料能量”）。
这个例子可以让运动者知道两点。
第一， 增肌并不需要如许多健身者所做的那样摄入那么多的蛋白质。
即使运动者每天需要额外补充的热量全部以蛋白质的形式摄入——甚至加上一点儿富余量，他每天也顶多需要摄入200克蛋白质，相当于每千克体重2.2克。
第二，到现在我们应该明白，对增肌来说摄入热量至少与摄入蛋白质一样重要。针对运动者的调查和高质量的研究都强调，运动者的能量平衡状况对其蛋白质需求量具有决定性影响。
在这些认知的基础上我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉生长率，每天最多摄入500 千卡热量就可以了。在运动量极大的情况下，比如运动者在增肌的同时还进行超长时间的耐力训练，或增加力量训练的组数等，那么他每天需要额外摄入的热量至多为1000 千卡。只有极少数运动者在增肌阶段每天需要每千克体重50 千卡以上的热量，即一名体重为120 千克的高水平力量训练者在增肌阶段每天必须摄入6000 千卡以上的热量。
除热量外，碳水化合物的摄入也影响着蛋白质的需求量。我们很早就知道，机体使用碳水化合物的话可以节约蛋白质。如果在运动后，运动者马上摄入充足的可快速吸收碳水化合物， 蛋白质的降解就会受到抑制。
碳水化合物的摄入不仅直接影响运动者的肌肉围度， 还具有抗分解代谢的功效。如果蛋白质降解减少，那么需要摄入的蛋白质自然就少了。 这可以很好地解释之前我们的结论，同时还解释了为什么运动者在实行低碳饮食法时体内膳食蛋白质的需求量会增加，因为此时碳水化合物的抗分解代谢作用不能充分发 挥。
小结：力量训练者若想获得完美的增肌效果，就需要摄入足够的蛋白质和热量。两者存在密切的联系。而碳水化合物的摄入会影响他们对膳食蛋白质的需求。
责任编辑：