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普通会员健身常用器械
除了哑铃，还有杠铃
哑铃、杠铃的区别
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先来比较一下哑铃和杠铃的优缺点：
★ 哑铃优缺点：
优点：方便，没有场地限制，重量选择非常多样。另外，哑铃相对于杠铃安全性较高，例如哑铃实在做不动时可以扔掉，而杠铃则可能压住身体。
缺点：动作对动作的平衡要求更高，特别是做大重量时核心不稳会导致动作变形，所以用哑铃冲击大重量容易受限。
★ 杠铃优缺点：
优点：相对于哑铃更容易冲击重量，许多大重量多关节的动作都离不开杠铃，是力量增长和提升围度的关键。
缺点：所需场地相对哑铃更大，对安全性要求更高。
杠铃的好处
能锻炼到更多的肌肉
杠铃是属于自由和固定器械之间，相比深蹲架、史密斯架这些固定器械，杠铃的训练需要更多肌肉来稳定重量， 也就是可以锻炼到更多肌肉，效果更好。
利于力量增长
通过不断增加杠铃片的重量，让你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷量，确保自己的力量在上涨，这也是增肌中重要的"渐进超负荷原理"，只有这样我们的肌肉才能有效地生长。
杠铃练全身图解
使用杠铃就可以锻炼到全身肌肉，k妹将杠铃动作集中到一起，让你对杠铃锻炼有个全面的概念。
★ 三角肌
三角肌
● 杠铃前平举
前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
● 杠铃提拉
杠铃提拉：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
● 杠铃前后交替推举
杠铃前后交替推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，不应作为主要练习。
★ 肱三头肌
肱三头肌
● 杠铃推举
杠铃推举：是个复合型练习，主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
● 杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作
● 杠铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习
★ 肱二头肌
肱二头肌
● 直立杠铃弯举
直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
● 斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
★ 背部肌群
● 杠铃俯身划船
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
● T杠俯身划船
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一
● 负重耸肩
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
● 屈腿硬拉
屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
★ 胸部肌群
● 杠铃卧推
杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
● 史密斯卧推
史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
★ 臀部肌群
● 杠铃颈后深蹲
杠铃颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一
● 杠铃负重臀桥
杠铃负重臀桥：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
★ 腿部肌群
● 杠铃深蹲
杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选
● 杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习
● 杠铃直腿硬拉
直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展
● 杠铃站姿提踵
站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性
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