原标题：懒人健身法，10分钟就能全身燃脂

天气是越来越热了

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天干物燥，动都不想动

更何况是好好运动...

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有3 种很方便，只要 10 分钟就可以高效燃脂运动！不想动还想瘦的小伙伴，要收藏这份懒人健身指南了！

爬楼梯

瘦身效果：★★★★★

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爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，爬楼梯让身体发热、带起心率，帮助脂肪代谢，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。

爬楼梯半小时消耗为180大卡，爬十分钟楼梯消耗为80大卡，也就是说，爬10分钟楼梯就消耗掉了一个水煮鸡蛋的热量。

不想爬楼梯，也可以试一下登阶运动

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1、将双手平举至与肩同高，右脚踩在踏台上并伸直背部，同时腹部稍微出力。

2、踩上踏台后，以双手握拳的姿势将手肘弯成90度并将肩胛骨向内夹紧。左脚则举起并夹紧屁股，坚持5~10秒。

3、恢复到步骤1的状态，将手臂、背部再度打直并将左脚放回地面。

4、右脚离开踏台后放下双手，换左脚重复动作1～4，左右各做两组即可。

世界卫生组织（WTO）也推荐的爬楼梯运动，也被证实对健康很有好处：

每天多爬 2 分钟的楼梯，可以预防中年发福的危机，每天爬 7 分钟的楼梯，能够有效减少心脏病发的风险

上下班多爬楼梯，健康又环保

注意

不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。

波比跳

瘦身效果：★★★★☆

Burpees（波比跳）这个运动，是由一位美国生理学家Royal H. Burpee于1930年所发明，主要是用来作为健身体能快速测试的一套标准。

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身 70% 以上的肌肉群。

每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。

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1、保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2、下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

3、做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃

想要高效燃脂可以使用 HIIT（高强度间歇训练 High Intensity Interval Training，简称HIIT）， HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。这类型的运动特色在于，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。

跳绳

瘦身指数：★★★★

跳绳，我们从小玩到大，跳绳也同样是一个燃脂神器！

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跳绳带来的燃脂效果，其实不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，来快速提高我们的心率，加快能量耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

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除了跳绳期间消耗的热量，跳绳运动后还会产生「后燃效应」（After-burn effect）。

后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修復运动时所受到的「损害」。简单来说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因。

跳绳与核心肌群、大腿肌群有高度相关，跳绳能够牵动大量肌肉，除了产生大量耗能外，也强化整体肌力与肌耐力。

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跳绳最好选择操场、草地这些地质比较软的地方，如果是地板这种比较硬的材质，对膝盖的冲击力高，如果再加上姿势不正确，是非常容易受伤。

跳绳一定要穿软底的运动鞋，最好还能有瑜伽垫垫底，结束后要拉伸一下。

每天只运动10分钟也会有效果

对于减重减脂的人来说效果不明显

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但是养成一个习惯

每天运动10分钟

效果还是很显著的

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