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普通会员我们可能都听说过
“不深蹲无翘臀”
然而很多妹子会产生“深蹲粗腿”的疑问，而且深蹲动作不正确的话，不小心变成了练。向往翘臀的妹子，可以试一下臀桥，对于臀大肌的刺激很大。
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臀桥
臀桥，顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于锻炼臀部肌群来说非常有效的动作。
臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。
（臀桥锻炼到的肌肉示意图）
臀桥动作的要点
这个动作看上去很简单，但不是只是抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶。
最基本、重要的就是要肩，髋，膝三点一线，并且要求全后侧链发力。
（肩，髋，膝三点一线示意图）
臀桥动作的误区
1、腰椎与地面出现太大缝隙
正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
2、脖子承受太大压力
做臀桥有一句话，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
3、幅度不够、核心未收紧
我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。所以臀桥动作幅度要大，训练效果才会好。
所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
4、双脚距离太宽
双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
臀桥的正确姿势
基础臀桥
“
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈肩、髋、膝“三点一线”，腰背挺直
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
注意：躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
”
臀桥也有很多的变式，除了基础仰卧臀桥还有其他种类的臀桥。
单腿臀桥
动作要点：动作与基础臀桥相同，就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起。
瑜伽球臀桥
PS.可以选择瑜伽球或者其他略有高度的东西（沙发、椅子）
可以把背部放在瑜伽球上，抬高背部的高度；或者把脚放在瑜伽球上，抬高身体下半身的高度。想要增加难度，可以在身体抬起的时候，保持身体不动，双脚使瑜伽球前后移动。
负重臀桥
PS.可以选择杠铃、哑铃或其他重物，重量要适量，循序渐进增加重量
1、利用瑜伽球或者凳子，将上背部靠在凳子上，下背部凌空。将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃
2、动作与基础臀桥相同，挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后，回到起始姿势。
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