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普通会员今天讲一下深蹲
深蹲，被称为动作之王
（上图为徒手深蹲）
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深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
而且在进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性可以练出翘臀，臀部和背部曲线更明显。
别蹲错！正确深蹲这样做
一 、 脊背伸展、挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5～2倍，两脚脚趾朝前，稍微向外。 双手伸直，向前方抬起至水平，以保持身体平衡。
二 、 边吸气边弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉要将臀部放在椅子上，同时手臂向两侧拉伸（这一动作有助于强化锻炼背部肌肉）。
三 、 恢复到初始状态。
有的人在做深蹲的时候没有感觉，或者姿势是不对的。下面说一下深蹲的注意事项，只要注意这四点，就能做好一个完美的深蹲。
想要做好深蹲，要注意的四点
1、不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快
做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹力，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。
其他类型的深蹲
根据练习的循序渐进，深蹲也可以适当增加难度，尝试一下不同的深蹲动作。
（相扑深蹲）
（深蹲跳）
（深蹲开合）
假如你觉得徒手深蹲已经无压力，想尝试一下重量更大的深蹲，可以借助一些辅助装备，例如哑铃、杠铃、弹力带等。
弹力带深蹲
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哑铃深蹲
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（哑铃前举深蹲）
（哑铃肩上深蹲）
杠铃深蹲
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（杠铃颈前深蹲）
（杠铃颈后深蹲）
使用重量练深蹲一定要放稳哑铃、杠铃，使练习安全有效无痛。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。
组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
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