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普通会员再长的路
一步步也能走完
这次计划已经过半了
这周训练量加倍，好好享受吧
……
一直有朋友跟M先森反映
这个健身计划希望可以同步更新动图
但是训练动作实在太多
我这段时间也确实是时间有限
没办法及时把动作都同步更新
所以这周我会把已经更新了的
健身计划动作视频收集起来
到时候会分享给到你
今天我们的正题
如题：增肌计划的第四周
没有看过前面三周的朋友
可以点下面的链接：
干货 | 8周增肌计划：自律让你拥有完美身材！
干货 | 8周增肌计划：你是怎么变自律的？
8周增肌计划 | 坚持健身的你，定会获得好身材！
第四周
第一天
上午：背部
下午：背部以及斜方肌
告诉你一个不幸的消息，从第四周第一天开始，训练量要开始加倍了！
这次训练有两种方式，一种是一天两次分离练习，也就是上午背部训练，下午背部+斜方肌训练。如果觉得时间安排不过来，或者强度太大，可以只进行下午的训练部分。
第二天
上午：胸部
下午：肱二头肌/前臂/腓肠肌
这个健身计划本身是高阶版，适合健身老司机。
这天的训练强度一如既往的大，最好邀请一个同伴一起，可以帮助你进行上斜飞鸟和胸部推举的强迫重复练习。
第三天 休息
第四天 腿部
上午：腘绳肌
下午：股四头肌
虐腿有多爽，练过才知道，今天的虐腿量是上周的两倍，所以自己体会吧！
第五天
上午：肩部
下午：肱三头肌
在开始训练之前，先跟你们说个好消息，这个周末你可以尽情休息！今天练完，后面有2天休息时间。
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