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老规矩
先来随意感受一下
此人为Nameun Cho
乃是「韩国腿王」
但是本人自封「Korean Tank」
即韩国坦克
倒也算是形象
为什么MAX家的狗就没这么酷
MAX的哼哈二将
这么看好像也还可以
我们家狗也很壮的好吗
不过这不是重点
还是再来看看腿
我了个去
满屏幕的腿
在健身圈
练腿可以说是被各种妖魔化
当然
也是归功于它本身带给我们的痛苦
刚刚麦鸡还问MAX
为什么现在在哭着打字
看了眼内容
麦鸡也哭了
下面这句就是流传度极高的
「健身不练腿
迟早要XX」
这句话我相信大家都能完成填词
所以按照逻辑
本文的后续内容将可以
上升到人类繁衍的高度
MAX很骄傲
进入正题
这个问题其实范围很大
但是我们今天会从几个着重点来讲解
1.整体训练容量
2.肌肉刺激角度
3.整体训练质量
大家也发现了
今天会是比较偏重于训练内容的一期
全文最后还会有一次完整的腿部训练内容
分享给你
毕竟MAX也想为人类的繁衍
出一份绵薄之力
其实训练容量这个问题应该算是MAX这里老生常谈的事情了，MAX自己的训练就是，极其强调整体容量。
其实MAX不是很偏执于比如大重量少次数比较适合什么，小重量多次数比较适合什么的。
其实很多适合在一个长期的训练中（往往好多年），实实在在的是你到底练了什么，是否每次训练都竭尽全力抑或是达到一个目标？
那一个合适的容量就会帮助到你，MAX在设计动作容量的适合，如果没有偏重时会以这个思路：
先大重量然后不断降低重量（倒金字塔训练法）然后会在自己正常这组训练完成后，再运用小重量继续消耗至极限，然后记录总容量，下一轮计划就由这个容量开始设计。
大家可以好好理一理我说的这段话，我会每个阶段都给予自己一个提升，也会在一个一样的总容量里选择不同的训练方式和组合。
比如你这三次胸部训练总容量都是10000
那么
A训练可以是5000+2000+2000+1000
B训练也可以是3000+3000+3000+1000，侧重上胸
C训练也可以是3000+3000+3000+1000，侧重外延
没错，只要熟练掌握这个训练思路，你就可以在一个相对合理的范围内不断提升自己的上限，以及选用更针对性的训练方式来训练你自己。
多角度刺激非常重要，腿部肌肉有那么多，大腿前后左右，小腿，臀部等等都是，今天对于这个多角度刺激我们就不细化来一个个讲这些肌肉了，我们就讲一个核心思路：
对于我们的一个关节上的肌肉群，在不同的角度都能给不同的肌肉有额外的刺激，对于绝不部分的肌肉都可以在一个拉长位得到更好的训练，或者通过一些合适的孤立手段（比如弯举板）来达成一些特定角度的训练刺激。
比如我们的大腿前侧肌肉：
内八和外八的深蹲姿势就会对于内侧和外侧有不同的影响
这里给大家留个思考题：
到底内八和外八分别是更加针对内侧还是外侧呢？还是有别的可能？
答案可以直接留在下方评论区
不知道大家有没有看过一个巨石强森的训练视频，里面他不断得说一个词：focus，没错，就是集中，训练的时候集中精神是对于训练最起码的尊重。
练一组玩会儿手机，练一组晃一圈，练一组再去想我下面该练啥呢（除开一些经验丰富的训练者会随时更换训练内容），这些都是阻碍你得到你想要的身材的重要影响。
给大家一个挑战：
我们做个计时记录，内容是这样：
你今天开始正常训练，用手机调一个计时模式，然后只要你一开始做训练（不是踏进健身房/也不是热身，是比如卧推已经开始推了），你就点计时，你练完这组就把计时关了，然后你如此直到今天训练结束，然后把这时间直接在评论区回复。
结果不得篡改，规则须严格遵守
MAX为什么叫大家做这个挑战呢，其实就是想告诉大家，实际上你的真实训练时间可能少得可怜，所以质量如何保证？
然后关于腿部训练，MAX特别提一个，那就是「深蹲幅度」。
这是一个经常会讨论的内容，有些人崇拜全蹲，有些人觉得自己根本无法完成全蹲，言下之意，MAX是绝对全蹲的（或者接近全蹲）。
动作的运动轨迹以及幅度非常重要，很多无法完成全蹲的，极少部分是因为不可抗因素以外，绝大部份都是自己不愿意去解决自己下肢关节活动度的问题。
「下肢三关节活动度」：点我跳转
还有一点就是，为了所谓的大重量而选择下蹲深度比较低，来降低难度，以此来告诉自己我的深蹲重量怎么怎么样，这些都是没有意义的，宁愿蹲得少，你也得练得对。
上图是MAX觉得最高的深度，其实（绝大部分适合）还可以蹲得更低一些。比如：
下面看个不好的例子：
这个问题就比较多了：
深度不够，但原因在于足背屈能力很差，简单说就是小腿卡住了，不能自然往前，从而膝盖也不能往前，但是你又得完成深蹲和身体平衡，于是你就会髋屈过大，好在这位女生核心还OK，不然可能练背都绷不住。
下面是一份腿部训练计划，大家可以试试
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或者想让MAX做的奇怪研究，
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