别把碳水化合物视作洪荒猛兽，在增肌方面，它很重要

原标题：别把碳水化合物视作洪荒猛兽，在增肌方面，它很重要

很多人认为碳水化合物会影响身材，因此，许多运动员会采取生酮的方法来补充营养，最大限度地减少碳水化合物的摄入。其实这都是谣言，如果你想增肌，碳水化合物是必不可少的。

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为了提高阻力训练的性能，你必须了解糖原的工作原理，尤其是当训练的目的是最大限度地增加肌肉力量时。低糖原料的供应会降低高强度训练的表现，还会降低力量输出。在10RM训练中，超过3/4的能量由碳水化合物提供，因此，碳水化合物补充太少肯定会影响你的训练。

糖原水平也被证明在合成代谢的信号转导中起重要作用，蛋白质合成是肌肉生长的驱动力，它依赖于细胞内相互交流的酶。研究表明，运动前肌肉糖原含量调节AKT和S6K活性——肌肉合成代谢的关键酶。

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当糖原水平较低时，这些过程失活会阻碍肌肉生长，此外，糖原可用性和肌肉蛋白质降解之间存在反向关系，即糖原含量越低，蛋白质降解越严重。

事实上，运动后糖原耗尽和超载时，氮就会流失，肌肉蛋白质开始分解。综合考虑，在训练开始时，保持肌内糖原的高含量对于肌肉增强是非常重要的。

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这并不意味着你需要摄入过量的碳水化合物，恰恰相反，有证据表明，与中等碳水化合物饮食相比，吃高碳水化合物饮食不利于增加肌肉和力量。

从肌肉锻炼的角度来看，似乎每磅体重2g碳水化合物最适合大多数人。当然，这个具体量应该根据个人反应进一步调整。

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碳水化合物的类型也很重要，你需要避免复杂的加工碳水化合物。这种食物只会给你带来卡路里，而不会带来营养。

因此，你应该把目标放在营养丰富的食品上，比如维生素、矿物质和纤维。谷物蔬菜水果，这些食物含有大量维生素和矿物质，可以帮助你促进新陈代谢。

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