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普通会员提到腹肌、马甲线
可能最先想到两个动作
卷腹和仰卧起坐
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卷腹：主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。
卷腹这样做
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仰卧起坐：通过髂腰肌把身体拉起来，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来。
仰卧起坐这样做
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卷腹和仰卧起坐有什么区别
卷腹和仰卧起坐虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。
从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋关节是固定的。
（卷腹（上）与仰卧起坐（下）对比动图）
除了动作要点有所不同外，两个动作训练的肌肉也不同。
仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。
如果你想练腹肌，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。
首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好。卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。
其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。
正确卷腹的要点
1、下颌收紧，颈部不用力
收紧下颌是为了固定颈椎不发力。许多新手腹部力量不足，从而颈部发力带动上半身挺起。这是许多刚开始锻炼的人经常反映腹部没有训练感觉，脖子却在锻炼后疼痛的原因。
2、头起身至与膝平齐或稍高于膝盖
这个幅度是确保最佳的腹部孤立收缩刺激的点，胸椎超伸，挤压腹部，不会额外刺激到背部的肌肉。幅度过小腹部刺激不充分，幅度过大容易导致腰部额外受力。
3、腰部始终紧贴地面
卷腹是主要针对上腹部的腹肌训练，因此起身时腰部要一直紧贴地面，全程用腹肌发力带动身体。
腰部离地最容易导致的后果是整个腹部在几乎没有收缩用力的情况下，靠腰部把整个上半身顶起。这个是最伤腰也是最容易导致腹部练不到的错误。
总结起来，一个合格的卷腹要具备
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· 腰部紧贴地面
· 下颌收紧
· 双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力
· 卷起时呼气，下落时吸气
卷腹so easy，想来点不一样的？
掌握了最基础的平地卷腹以后，我们可以去挑战反向卷腹、侧卧卷腹、瑜伽球卷腹等等难度较高的动作，加强对腹肌的刺激，变着花样来，还可以给训练增加乐趣。
反向卷腹
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扭转卷腹
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卷腹+交替吸腿
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侧卧卷腹
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对角线卷腹
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瑜伽球卷腹
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可以用上面的任意动作替代卷腹，但要确保最基础的平地卷腹已经能做标准。
因为它不单单可以提高我们腹肌和核心肌群的力量，它的一些技术要点也是更高阶卷腹类动作的基础。
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