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普通会员我们先来聊聊白领们的经典状态：
1.睡眠不足，萎靡不振、黑眼圈、爆痘……
2.上交叉综合征，圆肩、驼背、头部前引……
3.腹部脂肪堆积，臀部扁平，丧失魅力……
如果有以上任何一种症状，这篇文章将非常适合你，一般引起疼痛的需要首要解决（这里先不聊），而在没引起疼痛的这些问题上我们该如何调整，让自己看起来气场十足，走路带风，回头率爆表？
病症一
“训什么练啊？还不如多睡会儿！”
随着社会竞争的日趋激烈和生活节奏的不断加快，许多人出现了不同程度的睡眠障碍，严重的影响了身心健康，上班族们肩负着繁重的工作与经济压力，长期的职业紧张使他们的睡眠质量受到严重的影响。
日常锻炼能有效促进人的身体健康，然而，如何促进睡眠这里举一个调查研究的结果。以有氧运动的锻炼方式（篮球、羽毛球、乒乓球和跳绳四项为主要内容）对78名睡眠质量差的白领阶层进行为期12周的实验干预，探索有氧运动对睡眠质量的实际作用，发掘体育锻炼与睡眠健康的关系。运用SPSS软件包进行统计分析的结果表明，身体锻炼量与睡眠质量指数存在显著的负相关关系，身体锻炼量越高睡眠质量指数越低，睡眠质量越好。
睡眠质量好的白领群体为中等锻炼量，锻炼强度为中等，锻炼时间相当于30-60分钟，锻炼频率相当于每周3-5次。说明体育锻炼是保持良好睡眠质量的重要因素之一。
实验结果表明，经过12周的有氧运动锻炼，白领们的总体睡眠质量得到了有效的改善，在改善睡眠质量的过程中，主要表现在主观感觉睡眠质量、入睡时间和日间功能障碍这三个因子。白领们的体质得到了提高，特别是呼吸系统的肺通气功能，心血管机能和体能得到了明显的改善，同时躯体化、焦虑、抑郁和人际关系都有明显的改善，表明参与有氧运动锻炼有利于降低心理压力，排解焦虑、抑郁等不良的心理情绪，增进人际关系，使躯体化的各种不适症状减少，提高了心理健康水平，改善了睡眠质量。
可能你多练一会儿，睡眠也会变得好起来！当然不能因为训练而耽误睡眠时间，每天须保证7小时，绝不低于6小时，没睡够中午可以补充20min（午休超过40min很容易睡不醒），睡前2小时最好不进行剧烈运动（嗯，我知道你们想啥呢...）。
我的实践结果是：有氧训练的量上来之后睡眠会缩短而且质量非常高，6-7个小时自然醒，一天都精力充沛。
病症二
“天天对着电脑，脖子疼......”
“为什么我穿衣服就是‘买家秀’？”
看上面这张图，能否感觉到同一个人在不同体态下的状态是完全不一样的！正确的体态下气质都随之上好几个台阶！
我们先来分析一下这3个典型的体态（一般情况是综合出现）。
圆肩：一种含胸塌背的状态，也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
驼背：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度（见下图），这个角度范围是20°—50°。如果超出就属于明显的驼背。
头部前引：乌龟颈，正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，也就是头部在肩膀的正上方。当下头向前探的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方。
如何改善？
胸椎的矫正
胸椎的矫正是非常重要的，要在抗阻训练之前做，良好的关节排列可以让力量训练事半功倍。训练可以借助一把椅子，这个动作需要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅背然后向后伸展胸椎，有可能会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10s，4组，如果用力过大可能会出现摔倒的状况。
肩颈+胸部的拉伸
保持下图的姿势每侧30s。（正常呼吸20下左右）
胸部拉伸
主要是针对胸小肌的拉伸，如果胸小肌过紧，或者含胸比较严重，拉伸时胳膊和胸会有发麻的感觉，没关系，别拉到“疼”就好，每侧保持30s。
肩袖+背部的训练
可以采取下图中的方式训练肩袖肌群，每组每侧16次（练到酸楚），4-6组。
俯身划船是很好的背部训练动作，要注意几点：1.保持上身与地面几乎平行；2.腘绳肌（即大腿后侧）放松，腿微屈就好；3.背部肌肉收缩时不要耸肩。每组16次（练到酸楚），4-6组。
头部前引的训练
这个问题很难有特别有效的解决方式，基本是保持住颈椎曲度的前提下，进行下颌回收训练，收住下颌后保持15-20s，4-6组，而且在日常生活中尽量提醒自己保持正确的姿势。
什么是正确的姿势？
采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适。
最佳看手机姿态
病症三
“这些健身模特的屁股怎么那么翘？”
“我也想要马甲线！”
马甲线这个事主要还是得刷脂，3分练7分吃，参考：阿弥陀佛，放下对运动减肥的执念吧！
我们可以主要聊聊翘臀的事。
不知道有多少妹纸被「不深蹲，无翘臀」这句话蛊惑着，反正我是其中之一。
不爱运动的我，大学时常常被嘲笑：“哈哈，小瑶的屁股是凹的！”那时觉得没事，文艺青年要什么屁股？然后，就被分手了（当然可能不是屁股的原因），为了打发分手后的时光，于是决定走进健身房。
刚进健身房时，感觉自己年少无知、没有经验，当机立断请了私教，天天被洗脑，深蹲、深蹲、深蹲… 虽然力量长得很快，可以用60kg做组，却一直没找到臀部发力的感觉，腿围3个月增长6cm，臀部却只增长3cm。不是说深蹲不好，可是单纯为了练臀，可能并不是很有效。
后来健身时间长了，又接触了一些国际先进的健身体系，看了很多书，一个个尝试，慢慢发现，「重训练翘臀」这件事，远比我们想像的复杂。
“Squats are a girl's best friend.”
现在觉得这句话是骗人的…
这也是我在看到这条微博后，想写点什么的原因。
不论这种说法科学与否，我认为这条微博很精准地反映了一个重要事实：「东方人对女性的审美标准」以及「靠重力量练出好看的翘臀」，本身就存在严重冲突。于是，你会看到满街都是没有「肌肉量」可言的笔直大腿与笔直手臂的妹纸们，鼓吹教你「翘屁股就是要练肌肉（然后菜单却是各种徒手抬腿以及大腿外展）」。真正扎实的「力量练翘臀」之路，往往不在这些人的考虑范围内。
如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的，可以靠训练练出来的，那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象，因为，他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。（而事实上，举重选手的臀大肌也的确都非常发达，下次看比赛可以注意一下。）
但事实却不是这样，甚至还恰恰相反。为什么？显然，影响翘臀的因素，不是力量训练；或说，有很大一部分，都跟训练没有关联。
Why？
输在起跑线
未经训练的人，原本肌肉量的差异就可以很大，特别是臀大肌这类大肌群（Preininger, 2012）。每个人身边一定都有至少一个这样的人，什么都没做，屁股就超翘。像我的例子就是我发小，一辈子几乎不运动，踝关节背屈受限，徒手深蹲都不能做，但她的屁股，就是fxxking超级翘。
没法孤立训练
靠重量训练显著增加臀大肌体积，几乎不可能不伴随腘绳肌以及股四头肌的增加。局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许比较有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，你同时需要动用的协同肌群较少。臀大肌负责全身最大的关节：髋关节的动作，和腿后肌群重叠，再加上人体几乎没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况，因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下，不参与出力。
让股四头肌跟腘绳肌体积变大？
别闹了，这绝对不是多数会练翘臀的妹纸想要的结果！
负重问题
承接上者，如果只想感觉到臀大肌发力，那么就只能做抬腿（例如鸟狗式）、大腿外展（例如蚌式）或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作（因为你必须尽量隔离附近肌群的参与）。这种程度的负荷，顶多只能「激活」肌肉，很难增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬拉为例，都是要做到相当重量以后，臀大肌的参与才会明显变高。而且，不要忘了，数个月内的新手，重量进步主要都来自神经适应，而非肌肉增加。用这种练法，海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股，还比较快。
鼓吹翘臀的人，只告诉你什么动作可以动到屁股，却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。（不过据我观察，大部份的网红跟商人，不是「故意」部分揭露资讯，而是真的没认真练过、没有教过够多的人、或者就真的不知道！）
在我不断调整自己的动作和健身计划时，逐渐发现为打造“蜜桃臀”真正应该做的训练，一个月下来不管从数据上还是视觉上，都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。
翘臀秘籍
伸髋幅度大于伸膝
在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。
膝关节全程稳定
在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
需要激活腹部
首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。
练前髋和臀的激活
在正式训练前要先激活髋关节和臀部。10min的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。
动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。
不宜选择过重的重量
都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。轻友们，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。
整体训练计划
旋腿臀桥
3组 12-12-15次 组间休息30秒
宽站距硬拉
5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟
单腿硬拉
4组 15RM／边（左右为一组） 组间休息1分钟
抗阻力单腿臀桥
4组 每组15RM 组间休息1分钟
站姿腿后伸
3组 10次／边 组间休息1分钟
根据不同臀型，我再给出几个训练动作让轻友们可以针对性地选择：
训练的时候针对性地选择下列4-6个动作，每个动作4-6组，每组12-20次，每组力竭。
臀部整体扁平无力，则应该加强深蹲训练，站姿、跪姿均可，但一定要注意屈髋幅度大于屈膝幅度。
上臀无力不够翘，则需要加强硬拉训练，博主接触过的很多健身小伙伴还一直以为硬拉是下背部训练，其实更多的是臀腿训练。
臀部下垂无力，则需要加强箭步蹲训练，进阶可以保加利亚蹲，单腿不平衡的训练更有利于丰富本体感受环境，使两侧肌群更对称。
臀部向内推挤时，则要加强壶玲训练，壶铃对核心整体要求都很高，是非常好的间歇有氧训练手段，不仅练出翘臀、增强心肺，还能减脂。
臀部向外扩散时，则需要加强髋外展训练，例如弹力圈侧步走、内收外展机，注意发力时集中臀部，阔筋膜张肌不要代偿。
臀中上部塌陷时，则需要加强山羊挺身训练，山羊挺身对下背部、竖脊肌、臀中肌、臀大肌都有很好的刺激，可以通过调节山羊椅与髂前上棘的位置进行不同部位的侧重。
臀部侧面塌陷时，则需要加强蚌式开合的训练，与外展训练一样，阔筋膜张肌尽量保持放松。
如果想练出整体臀型，就是所谓蜜桃臀，就要多进行臀推训练，前期可以进行臀桥找到发力感觉，这个运动轨迹比深蹲更能孤立臀部，翘臀不粗腿。
Tips：
1.在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称；
2.我知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。不要第一天虐了，第二天还虐。每周练两次就够了。
3.不要一直惦记练练练，生活中还有很多美好的事物等着你们去探索，比如：吃和睡，还有朋友和家人。
看到这里是否找到了解决方案
行动起来吧，
希望你们都能拥有梦想中的身材！
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