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普通会员日常训练中对于初学健身爱好者小编在这里推荐大家三个动作，俯卧撑、引体向上和臂屈伸。当然对于没有基础的朋友可以先做俯卧撑，打好基础，肌肉耐力上来之后就可以做引体向上和臂屈伸动作。
俯卧撑是练习全身肌肉最佳的动作，一个简单的动作可以连带所有的肌肉组织，当然这里有主有次，俯卧撑对于胸肌、肱二三头肌和肩膀都有明显的提高，今天我们来说说俯卧撑每天坚持100个，30天后会有什么效果。
首先，我们要知道俯卧撑并不是线性运动，它并不完全是直上直下的。而是以你的脚为支点，作小半圆的移动。
动作要领：双臂分开撑地与肩略宽。脚尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位紧绷，身体呈一直线。当我们进行俯卧撑时，向下至大小臂夹角略小于90°，向上至肘关节伸直，但注意不要超伸（锁死）。
下面我们来看看这位小男孩挑战30天3000个俯卧撑，看看会有什么样的效果？
上图中这位小男孩就是挑战者，因为年纪比较小，所以身体也比较瘦小，但他愿意去改变。每天100个俯卧撑，看看30天后会有什么样的效果。
从小男孩前后拍下来的照片可以看得出来他的没有任何训练痕迹。
上图中这是小男孩前期在做俯卧撑时的样子，但从动作和完成度上看并不标准，不知道30天后会有什么样的结果呈现给大家。
下面让我们一起来看看这位小男孩，30天后身材变化！
惊奇的让我们发现，30天后小男孩的胸肌非常的明显，特别是胸肌中缝有明显的训练成果。这样的俯卧撑挑战真的让人想尝试一下。
上图是胸肌前侧，对于想挑战俯卧撑的朋友可以从现在开始，每天坚持做一点点30天后你也可以有这样的进步。
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