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普通会员臀肌练好之后不仅臀翘养眼
还在体能训练、核心功能里扮演重要角色
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聊一下臀部肌肉
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附有宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。
臀大肌在运动康复里，它的功能与状态还与身体健康有关，比如膝盖疼痛、腰痛、腿型不直等问题与它息息相关。
除了臀大肌，臀部还有臀中肌和臀小肌也很重要。
臀中肌对骨盆的稳定性很重要，比如你在跑步时如果臀中肌功能达不到，就会左右晃，膝盖内扣等，然后对膝盖压力增加；臀小肌和臀中肌帮助在我们行走站立时保持良好的姿势。
所以平时锻炼健身，臀部也是必练项目。
那么锻炼臀肌有什么好处呢？
1、让臀部更加的丰满有弹性。
2、提高臀部肌肉的质量，缓解臀部 的下垂。
3、减少臀部多余脂肪的堆积。
臀部肌肉怎么练
有很多人在练习臀大肌时会选择臀桥，但是在练习时，往往又找不到臀部发力的感觉。
臀桥这样做
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动作：在仰卧位，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝，然后缓慢抬起臀部。
但是在实际做的时候，很多朋友会觉得臀部没有感觉呀，感觉大腿后侧更紧，这是因为他们没有注意以下几点：
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最重要的是，在臀部抬起来时，我们先做一个骨盆后倾的动作，就是卷骨盆的动作，然后边卷骨盆边把臀部抬起来，这是你会觉得臀部刺激一下子大了很多。
2
屈膝小于90度时，在做的时候会对大腿后侧腘绳肌刺激更强；等于90度时，臀大肌和腘绳肌差不多；屈膝大于90度时，对臀大肌刺激更强，所以呢，你在屈膝时，要超过90度，小腿可以和地面接近垂直。
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在臀部抬起来时，脚后跟着重瞪地发力。
除了臀桥，还有很多的方法可以锻炼到臀部肌肉
深蹲
动作要领
1、收紧腹部，臀部紧张，腰背平直
2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
3、大腿与地面保持平行
侧后方蹬腿
动作要领
1、身体稍微前倾，保持腰背挺直
2、一侧腿向后蹬，保持身体不要晃动，腰背挺直
单腿硬拉
动作要领
1. 双手持哑铃，用单侧的腿单腿站立。
2. 保持双膝微屈，做一个哑铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。
3. 放低哑铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。
负重臀桥
动作要领
1、仰卧在椅子上，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝
2、将重物至于胯部上，然后缓慢抬起臀部
双腿悬空俯卧位伸髋
动作要领
1、俯卧在椅子上，保持上半身和椅子贴紧
2、上半身不要晃动，双腿悬空向上拉伸
相信这些臀大肌的练习动作会让你臀部很有感觉
赶快试一试吧
早日练出蜜桃臀
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