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普通会员前人栽树，后人乘凉
像箭步蹲、反握划船、杠铃推举...
这些你日复一日在做的训练动作
其实都是你的健美偶像们有意无意的摸索出来的
每一个动作背后都是一段故事
今天就让咱们回到健美黄金时代
来看看阿诺、罗尼这些顶尖大神
当年是如何运用自己的知识、经验以及热情
改良创新出了这些王牌训练动作
1
阿诺德施瓦辛格--阿诺德推举
那时候阿诺拥有山一样庞大的胸和二头
但他的肩膀就要相对薄弱了
阿诺就是在思索如何练大的时候
改良了传统推举，发明了阿诺德推举
动作要领:
手持哑铃、掌心对着胸，上举的同时内旋肩膀使掌心朝外，后半程与普通推举一致。
阿诺德推举妙在，在推举中加入了一个手臂外展动作，这样就激活了三角肌中束，使这个动作可以同时打击三角肌前束和中束。
2
多里安耶兹--反手杠铃划船
6届奥林匹亚先生
在耶兹于1992年拿到第一个奥赛冠军前
杠铃划船已经存在了至少半世纪
但从没有人尝试反握--这种有悖标准的握法
而耶兹拥有丰富的解剖知识
这使他可以理性的分析而不是盲目的从众
他知道反握会使二头肌会被充分调动
那么如果让二头肌参与进来
划船会不会变得更强力呢
于是反握划船就诞生了
动作要领：
掌心朝自己、手腕内扣，将杠铃拉到下腹部位置。由于二头肌的参与，反握属实要比正握来的更容易，而且它可以给背阔肌下段更强的刺激，这是正握划船做不到的。
3
罗尼库尔曼--箭步蹲
都知道他是8届奥林匹亚先生
最伟大的健美运动员之一
可谁知道他还是箭步蹲的发明者
回看罗尼巅峰时的训练视频
作为腿部训练的压轴项目
最后他总要扛着杠铃
在停车场里走上几个来回
动作要领：
膝盖不要超过脚尖，上身挺直、脚后跟发力。
4
李·哈尼--背后直立划船
8届奥林匹亚先生
在舞台上的巨背尤其令人印象深刻
特别是背中部的两束中斜方肌
李哈尼有特别的斜方肌训练技巧
即提着杠铃，在体后做耸肩
比起传统的耸肩，目标由肩转移到了背部
对中下斜方肌的刺激格外强烈
动作要领：
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群耸肩杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
5
拉里·斯科--牧师凳弯举
第一届奥林匹亚先生，二头肌之王
1965年练出的二头肌峰
放到今天来看也是顶尖水准
都是因为他喜欢靠在斜板上做弯举
这样一来避免了借力
更重要的是，通过前移手臂
使得二头肌内侧头可以被重点照顾到
而内侧头正是打造肌峰的关键
动作要领：
选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。
6
戴夫·亨利--架上硬拉
和上一位同时期的健美先生
是他把硬拉放在架子上做
使得这个全身训练动作成为了练背动作
在练背的同时可以不使腰和腿过度疲劳
动作要领：
肩胛骨向后收、胸挺出去，背打开、并全程保持住，动作原理基本上就是通过缩短行程，来减少下背和腿的参与，让上背部有机会更充分的收缩。
7
胡安·莫雷尔--站姿杠铃推举
胡安发明这个动作纯属偶然
当年因为找不到凳子做坐姿推举
索性就拿起杠铃用站姿推举代替了
从此，他就多了一个最爱的肩部训练
动作要领：
腰腹收紧、不要过度反弓背部。两肘朝前、握距与肩同宽，杠铃的落点在上胸位置。
来源：硬刻时代 ID：yksdvip
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