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普通会员四月，又到了春暖花开的季节
大家都开始脱下厚重的衣服
裙子、一字肩、吊带......
你是否幻想着自己穿着这些衣服走在街上
路人向你投来羡慕的目光
然而现实总是很骨感
即便你已经努力减肥
还总是因为圆肩驼背等体态问题影响了外貌
说到体态，除了刘诗诗的天鹅颈
最近频繁上热搜被圈粉的就是：倪妮
她的直角肩不论在哪都是衣服架子
随便拍个照就能拍出大片感
虽然没有绝世红颜
却有着完美的体态突显出自己的高级感
气质No.1
的确，一个良好的体态是一人气质的体现
生活中有很多大家都养成习惯的小动作
除了影响你的体态，让你变丑发胖
还会对你的健康有一定的影响
今天，小编要说的是被百分之80的人忽略的
耸肩问题
为什么你会耸肩？
是否发现你的肩膀总是不自觉紧张、微微上提
虽然你有时候刻意注意要它放松
可不一会儿，你的肩膀又上提了
这就是习惯性耸肩
为什么会这样呢？
1、长时间玩电脑、手机
当你长时间玩电脑、玩手机后
我们的胸椎逐渐失去应有的灵活度
慢慢变成驼背、脖子前伸的姿势
在这种状态下，
原本负责把肩胛骨固定的肌肉过弱且被拉长
如下斜方肌、菱形肌
上斜方肌又紧张且缩短
这时，肩胛骨就会向上提起
如下图所示：
斜方肌是由上中下三束构成
上斜方肌的紧张
会将肩胛骨向上拉，从而造成耸肩
然而，问题并不是由上斜方肌导致
而是下斜方肌的无力和废用所导致
（绿色箭头代表肌肉受力方向）
加上会有别的不良坐姿或站姿
就会导致你患有“上交叉综合症”
引起圆肩、驼背、乌龟颈等不同体态问题
2、睡觉枕头太低
有很多喜欢侧着睡觉的人
枕头过低甚至不用枕头
这时颈椎和脊椎不在一个水平直线上
会让你锁骨倾斜，一直保持着耸肩的状态入睡
长期下来，你的斜方肌就会紧张
转变为习惯性耸肩
3、呼吸模式不正确
很多人深吸一口气的时候会耸肩
是由于呼吸的模式不对
实际控制你呼吸的核心肌力不够、
无法做出完整的呼吸动作
需要胸腔助力继续扩大才能加深呼吸
这被叫做代偿
本来主要需要靠腹背的肌肉动作的
但由于这里的肌肉无力
变成了由胸部周边肌肉进行发力
虽然呼吸可以做到了，但随着日积月累
将对体态造成非常大的改变
耸肩带来的危害
别小看这个小动作
带给你的不良影响可多了
快看看自己有没有这些症状▼
1、腕管综合征
长期伏案工作的人
当你耸肩的时候
你的双手其实会承受更大的压力
尤其是右手长期握着鼠标
时间久了会压迫你手部神经
你的腕关节会有不适
产生握力差、拿不起重物、手指酸疼发麻等症状
这就是腕管综合征了（简称鼠标手）【1】
严重的腕管综合征是会影响正常生活
需要通过手术来治疗
2、颈椎病
耸肩的人往往伴随着乌龟颈
这时候你的颈椎不在一个中立位
久而久之就会导致肩颈酸痛
严重的会转化为颈椎病
头晕、呕吐、加速颈椎老化随之而来
3、显老显胖
耸肩的时候你的脖子就是缩着
视觉效果上会显得你的脖子又粗又短
肩膀也会显得很厚很宽
这就是为什么你不胖去看上去胖的重大原因
当你肩膀打开了，人也会变的挺拔
这时候你的气质也会更加突出
耸肩与健身
不仅在日常生活中会有耸肩
很多人在运动的时候也会耸肩
尤其是刚开始接触健身的小白
就像下图这样，当动作做到最后没有力气
这时候就会不自觉地耸肩，好像这样就能顺利完成
耸肩也就是所谓的借力，是一种代偿行为
因为耸肩能让上半身更稳定一些
所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿
能推起更大的重量
这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成
姿势不正确有两个坏处：
无法有效刺激目标肌肉和更容易受伤【2】
所以，提高身体的稳定性和加强斜方肌的放松是尤为重要的
★ 解决方案
1、练习力量训练前需要打开肩关节及胸腔
当你充分热身后
训练时找到发力点就会更加准确
比如可以练习以下动作▼
NO.1 肩袖外旋
NO.2 肩部绕旋
NO.3 徒手推举
2、当你感觉做不动的时候
就停止，保持组间充分休息
3、保持核心的稳定，会帮助更好地发力
在热身的时候
可以做一些核心稳定的训练
如：平板支撑、猎鸟狗等
4、减少重量，少重量多次数可以更高效刺激目标肌肉
5、注意练完后肩部的拉伸放松
可以用泡沫轴、筋膜球等辅具帮忙
耸肩体态怎么改善
如果你已经是习惯性耸肩
想要改善体态
除了要注意减少久坐次数外
还可以练习一些经典的瑜伽修复体式▼
No.1 四肢支撑式
这个动作主要是可以打开胸腔
加强前锯肌的力量
除了耸肩，对于圆肩驼背也有很好的疗效
★ 动作要领：【第一步：平板】肩膀下沉，腹部收紧、背部放平，手臂在肩的正下方，掌根发力推地面，双脚分开与胯同宽，大腿内侧和臀部收紧，进行平板的预热，值得注意的是支撑手臂不要超伸过直。【第二步：四肢支撑】吸气，将大臂尽可能贴近自己的胸两侧，手肘向上方90度弯曲，身体仍然保持平板，腹部收紧，如果做不到可以在胸部下方放上瑜伽砖，一点点的减少胸部与地面的距离。手臂没有力量的同学可以双膝跪地做。
No.2 下犬式
这个动作是可以拉伸放松到全身的
除了可以充分延展肩膀和下背部
也可以拉伸到腿后侧，消除水肿
★ 动作要领：腹部收紧，手掌脚掌同时用力推地，颈部放松、肩部向后旋转，手与脚的距离差不多是一条腿的长度，保持这里几个呼吸。膝盖和手肘都可以微微弯曲，避免超伸。
No.3 牛面式
这个动作是最经典的放松肩颈的动作
可能很多人双手无法在身体后侧相扣
这时候，可以将双手中抓住一条毛巾来达到拉伸哦
★ 动作要领：背部甚至，腹部收紧，双腿膝盖重叠盘腿坐直。手心朝上抬起一只胳膊，在耳边颈后弯曲，另一侧瘦从身体后方绕过抓住弯曲的手，保持几个呼吸。值得注意的是，做动作时肩膀下沉、胸腔打开，腋窝朝向身体前方，两侧手肘尽量在一条线上。
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