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你有担心过体型不好看吗？
你发现一个问题吗？肩如果不宽的话，看起来都觉得体型十分不好看，一方面看起来有种无精打采的感觉，一方面会让人觉得有点瘦弱。所以来到健身房，想改变这个现状。很多人以为先天就骨架小，肩一定不宽的。那就打错特错了，你要做的是好好理解结构，来跟着这些方法把肩变宽。
肩膀的三个束都是非常重要
三角肌的三个束——前束、中束、后束——必须都要有一定的训练时间和训练量。大多数情况下，小伙伴会者把注意力集中在推举，推举是绝对有必要的，是整体肌肉纬度的基础，而且可以以最大的负重来练。
玩铁的小伙伴们哪有不喜欢举起大哑铃，或是一个装满20kg的杠铃？但是推举主要刺激三角肌前束，和一部分中束，三角肌后束受到的刺激很少。
一般小伙伴设计的肩部计划是各式各样的推举，几个侧平举，加上一点点的后束训练。因为很多小伙伴都喜欢大重量的卧推，这通常会导致前束被过度训练，中束也会被带到点，这就导致后束好像凹进去了。
如果这只是刚开始训练，不要担心。我们是想获得 “全面的三角肌”，从各个角度看都很圆很完整。
不可忽视的训练动作1——各种推举肩推
适当的动作范围是将杠铃、哑铃或器械运动，下放到上臂与地面平行。
有些小伙伴坚持要放低器械，直到哑铃碰到肩膀，或者杠铃碰到锁骨。这实际上有点过多了，而且会使肩关节过度拉伸。
不可忽视的训练动作2——哑铃侧平举
举起哑铃时，手肘要比手略高。对一些小伙伴来说，在动作的最高点时像“倒水”的动作会增强肌肉收缩感，但对于一些小伙伴来说，可能没有什么感觉。
用小哑铃做测试，找到适合自己的姿势，让自己感觉到中束最大程度的收缩。
不可忽视的训练动作3——直立划船
直立划船的正确形式不是直接向上拉，而是向上和向后拉的弧形运动，想着把杠铃或哑铃拉到肩膀上。不断测试，会让自己进入正确的运动平面。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃推举 4 8-12
哑铃推举 4 8-12
哑铃侧平举 4 15-20
蝴蝶机反向飞鸟 4 12
宽握绳索直立划船 4 12
器械推举 4 12
筋膜拉伸
筋膜是一种包裹骨骼肌的坚硬结缔组织，筋膜会限制肌肉生长。为了克服这一限制，每个肌肉规定了有效的筋膜拉伸。科学界也对这个话题进行了多年的争论，主要的争论是到底是真正的筋膜本身可以被“拉伸”，还是说筋膜粘连。
肌筋膜释放，甚至深层组织按摩等疗法都有助于这种效果。对我们训练来说，每次训练后，每个束都应该完成60到90秒的肩部拉伸。
要完成这一点，最简单的方法是将史密斯机杆设置在髋部高度，身体背向杆，正握握住身后的杠铃，握距与肩宽，然后向前倾，直到膝盖着地，感觉到三角肌拉开，保持拉伸60秒。可以从30秒左右开始，逐渐增加拉伸时间。
这是否有助于三角肌的增长？很多健美运动员的事实证据表明确实如此，所以这肯定值得你多花几分钟的时间。
不想忽视每一个训练部位，而且别人一看就知道你的训练水平，当然要练出更厚实、更宽阔、更浑圆的三角肌，你在训练中主要动作的细节，很快就可以与别人拉开距离！所以别再说你自己的肩练不宽。
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