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普通会员早在上世纪50年代，某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代，用于神经康复、运动康复及骨伤康复。
泡沫轴的使用方法都知道，就是1个字：“滚”！那么你每次这样滚来滚去，到底怎么滚才是正确有效的？
滚泡沫轴我们先要弄懂这样滚来滚去是在滚什么？除了我们通常认为的肌肉放松按摩，泡沫轴更重要的是松解肌肉筋膜。
筋膜有点像“肌肉的衣服”，把肌肉包起来并将全身肌肉串连在一起，如果你经常去菜场买肉，就会看到那些肉之间的一层薄薄的白膜，这个就是肌筋膜了。
筋膜有弹性，但是如果在长时间保持一个姿势或者高强度运动以后，如果不做放松舒展，肌肉筋膜就会开始迟滞，你就会感到肌肉僵硬紧张。
过紧的筋膜和肌肉是造成跑步伤痛的主因之一——其实就算不跑步，身体很多伤病都和它有关，比如我们很多人每天久坐办公，那么背部、腰部、胸部的肌肉筋膜就会很紧张，就会感到腰酸背痛，如果这个时候能按摩一下就会感到很舒服很放松。
泡沫轴就是一个很好的按摩师，通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会柔软轻松。
泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。
下面成Sir精选了几个专门针对跑者的泡沫轴动作
1、小腿
很多女孩问成Sir跑步后怎么拉伸可以预防小腿变粗，那就推荐这个动作了：
可以减少小腿肌肉的张力，让肌肉形态更细长苗条。
这个动作也可以改善跑步后紧绷的腓肠肌和比目鱼肌，预防跟腱、足跟和足弓的疼痛。
小腿后侧肌肉群放松比目鱼肌，腓肠肌放松，泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来，到踝关节的上侧。
2、髂胫束
髂胫束是包绕大腿的深筋膜，是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织，向下延伸到大腿外部，连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲，而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处，因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦，从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。。
他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛，是跑者中非常常见的一种损伤，因为是在膝盖附近，所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。
双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
用泡沫轴滚压髂胫束是最有效的一种方法，比网上流传的那些拉伸动作有效100倍，基本上你滚压一个礼拜就能搞定。老王在跑步之处就遇到过髂胫束综合症，还花了1000元买了一条专门对膝盖有支撑的压缩裤，后来还是靠滚泡沫轴一个礼拜就搞定了。
3、臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌与梨状肌，这些肌肉主要负责髋关节与腿部的稳定，跑步后容易呈现过度紧绷的状态。
臀部肌群放松主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。这个动作也能帮助预防大屁股哦。
4、大腿肌群
长距离跑步后，大腿肌肉由于反复收缩而非常紧绷，严重时甚至会影响到膝盖的稳定性，为以后的训练埋下隐患。
这个动作可以减缓大腿前侧肌肉与腿后肌群的紧绷感与不平衡性，也能帮助排出大腿堆积的乳酸。跑步后大腿酸痛，很重要的一个原因就是因为乳酸堆积。
大腿后侧肌肉群放松、腘绳肌放松，腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡时全靠这些肌肉。从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。
5、大腿内侧肌肉群放松
朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动按摩。
这几个动作，基本上涵盖了我们跑步时最重要的一些肌肉群。泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用，你可以每个动作都做一遍，也可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里，特别有效。
最后成Sir说几个注意点：
1、每个部位的滚压时间至少为30秒。
2、滚压到特别酸痛的点，可以在这个地方暂停，直到酸痛感消失，这样就代表此处肌肉已经完全放松。
3、注意左右两侧都要进行，否则两侧肌肉容易不平衡。
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