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普通会员去健身房的路程太远
天气太恶劣
工作太忙
种种原因
让你逐渐放弃了健身
身上堆积的脂肪越来越多
蓦然回首
成了人群中最胖的那一个
想想都觉得心塞塞
但是
小编出马，福利来啦
一条弹力带练全身
让你徜徉健身世界
还在等什么？
一起来看看
弹力带的选择
一定要保证弹力带具有可拆卸的踝带、闭环手柄和门锚附件。
踝带和闭环手柄可以帮助完成全部的上肢和下肢动作，而门锚可帮助完成许多锻炼，尤其是背部下拉和三头肌下压等动作。
不同锻炼方式需要不同等级张力的弹力带。弹力带的弹力共有5 个等级：弹力带越厚，张力越大；弹力带越薄，张力就越小。
温馨提示
- 锻炼时确保已牢牢系住弹力带。
- 锻炼前，确保弹力带在起始位置略微拉伸，这样弹力带就不会出现松弛的情况。
下面几组弹力带动作
接好
1
弹力带直立上提
主要激活：肩部
专家提示：
- 注意不要将双肘抬至超过与地面平行的位置
- 整个动作期间要使双手一直紧靠着身体
- 双肘的位置要始终高于腕部
将闭环手柄系在弹力带的两端。两手抓住闭环手柄，双脚踩住弹力带，双脚之间的距离与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部分紧绷。
双臂在身前自然下垂，双手掌心向内。伸展双臂，但不要使手臂僵直。
沿着身体线条向上拉手柄，直至上臂接近肩部高度为止。收缩三角肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
2
弹力带锤式弯举
主要激活：上臂
专家提示：
- 抬起时不要使上臂向前移动，否则会使肩部影响到手臂肌肉
- 抬起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕
双手抓住弹力带两端，双脚踩住弹力带中间，双脚之间的距离与肩部同宽，身体挺直，双膝略弯，核心部分紧绷。
双肘紧贴身体两侧，双手掌心相对。
上臂保持固定不动，朝着肩部方向向上拉弹力带，在动作的最高位置时收缩肱二头肌。
然后，慢慢沿反方向恢复至起始姿势。
3
弹力带坐式划船
主要激活：背部
专家提示：
- 恢复姿势时身体不要前倾
- 永远不要弯曲脊椎
将闭环手柄系在弹力带的两端，然后将弹力带的中间系在踝关节高度的固定物体上。
如果愿意，也可以利用脚底。坐在地面上，抓住手柄，核心部分紧绷，双手掌心相对，双膝略弯。
将双臂完全伸直，这样就可以感觉到背阔肌的完全拉伸。
保持身体姿势挺直，下背部略呈弓形，将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧。
当手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压在一起，然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。
4
弹力带站式推胸
主要激活：胸肌
专家提示：
- 整个动作期间双肘要一直张开，以此来保持胸肌的最大活力
- 推举时，可以考虑以倒V字模式来移动双手，这样可以增大活动范围
将闭环手柄系在弹力带的两端，并将弹力带的中心部位系在固定物体上，使其高度略比胸部高。
抓住闭环手柄，双腿交错背对着固定物体站立，双膝略弯，核心部分紧绷。
将双臂向上拉向身体两侧，直至上臂与地面平行为止，双手掌心向下，双肘弯曲呈90 度角。
上身保持静止不动，双手向前压入。双臂应始终与地面保持平行。
动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触，然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。
5
弹力带跪式卷腹
主要激活：上腹部
专家提示：
- 仅从上身开始卷曲
- 整个运动期间髋部应始终保持固定不动
将闭环手柄系在弹力带的两端。将弹力带系在门的顶端。
然后双手抓住手柄，跪下来，使身体面对门的方向。身体挺直，双臂紧贴双耳。
上背部向前下方卷曲，双肘向双膝移动，收缩腹肌。
然后慢慢舒展身体，最后恢复至起始姿势。
6
弹力带站式腿部外展
主要激活：臀肌
专家提示：
- 不要屈身完成运动，否则会在抬起时产生力量，从而降低对目标肌肉的刺激
将弹力带系在固定物体上，然后将另一端牢牢系在右脚踝的位置。
调整自己的位置，使身体左侧靠近固定物体，然后抓住坚固结实的物体以提供支撑。
保持核心部位紧绷，拉动右腿跨过身体，然后直接拉向右侧，收缩臀肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
完成预期的重复次数后，换另一侧重复。
7
弹力带分腿蹲举
主要激活：大腿、臀肌
专家提示：
- 确保前面的膝盖始终与脚趾在同一平面
- 重点关注降低后腿，这样可防止前腿的膝盖向前推得太远，给关节囊施加过多的压力
- 完成动作期间向上看——这样可以防止弯曲上部脊椎
弹力带两端各系一个闭环手柄，两手各抓住一只，然后左脚站在弹力带的中心位置。
右腿后退一大步，然后抬起右脚后跟，直至只有右脚的脚尖触碰地面时停下。
放低身体，直至左大腿与地面几乎平行为止，然后将手柄举至肩部的高度，从而使弹力带产生张力。
保持核心部位紧绷，克服阻力慢慢站起来。
-END-
以上内容来自
《女性家庭健身指南（全彩图解版）》
由人民邮电出版社授权发布
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